短い時間でも歩くと足にしびれが出てきて辛い。原因と効果のあるストレッチと体操方法。

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短い時間でも歩くと足に痺れが出てきてしまい歩くのが億劫になると言う経験は無いでしょうか? 

 200メートルや 300メートル歩くだけでも足に痺れが出て痛みを感じてしまうのはとても辛いことだと思います。

旅行に行ったり、運動のためにと歩こうと思ってもしびれや痛みがあるとなかなか気が進まないものですよね。

痛みが出てしまう原因を知ることで正しい対処方法を行うことができます。

今回の記事では短い時間でも歩くと足に痺れや痛みが出てきた原因と、その症状に対して効果のあるストレッチ方法と体操をお伝えしていきます。

あきこさん
先生。以前から200メートルから300メートル歩くだけもしんどいんです。レントゲン取ると骨の隙間が狭くなっているって言われたし・・・
さいとう
それは本当に辛いですよね。でもあきこさん。大丈夫。今からそんな時でも痛みとしびれをよくる方法教えますからね。
あきこさん
本当にうれしいです。また大好きな旅行したいです。
さいとう
そしたら一つずつ説明をしていきますね。大丈夫だから安心して下さい

短い時間でも歩くと足がしびれる4つの原因

まずは原因からお話をしていきます。

足に痺れが出る原因として4つあります

  • ①脊柱管狭窄症
  • ②閉塞性動脈硬化
  • ③糖尿病
  • ④背骨の軟骨のすり減りと骨棘

以上4つの原因が考えられます。1つずつ説明をしていきます。

 ①脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症と言うのは書いて字のごとく、脊柱管が何かしらの理由で狭くなってしまい神経を圧迫してしまう状態のことをいいます。

神経の大元は背骨の中にある脊髄と言うものから手や足などに神経が張り巡らされます。

脊柱管が狭くなってしまうことで大元の神経が圧迫されてしまうのでしびれをなしてしまいます。

ヘルニア、すべり症によって背骨の空間が狭くなり、圧迫されるのが狭窄症です。

脊柱管狭窄症の特徴として腰痛を必ず患います。

レントゲンで撮影すると狭くなっているのが分かるので画像診断が良いです。

脊柱管狭窄症の大きな特徴として間欠性跛行言うものがあります。

間欠性跛行と言うのは丸くなったり座っていると痛みや痺れがないのにもかかわらず、100メートル200メートル歩くだけでも腰に痛みと足に痺れを感じてしまうという状態のことをいいます。

自転車や車の運転中にはしびれは感じませんが、歩いた途端に足に痺れを感じてしまうと言うようなイメージを持ってください。

 ②閉塞性動脈硬化

あまり聞き慣れない言葉だと思いますが、簡単に言うと

足に血液を送る太い血管が動脈硬化によって血流が悪くなってしまうことです

大きな原因として糖尿病、高血圧、高脂血症、タバコの吸いすぎ、肥満

などが挙げられます。

閉塞性動脈硬化の症状としては4つの段階に分かれます

第1段階

無症状

第2段階

上記と同じような間欠性跛行が出る

第3段階

安静時にも痛みやしびれを感じる

第4段階

足が腐ってしまう

 

見ているだけでもとても怖いと思います。

特に最終的には血液の流れが滞ってしまうので足に必要な血液量がなくなってしまうので腐ってしまいます。

それによって足を落とすと言うことをも少なくはありません。

閉塞性動脈硬化に関しては血液の流れを確認できる検査方法があります。

それをすることによってどの部分が閉塞されているかがすぐにわかるので、上記の原因に当てはまるならばいちど検査を受けることも考えてみることをお勧めします。

 ③糖尿病

糖尿病は聞かれたことがあると思いますが、簡単に言うと

体に必要以上な糖の取りすぎ

糖尿病も一型と二型と言うものに分かれて先天的なものと後天的なものに分かれます。

ほとんどの場合は後天的生生で食事などが原因になります。

閉塞性動脈硬化も糖尿病も同じですが、普段の食事内容等が悪いことによって起こります。

糖尿病の場合は血液検査をすることによってすぐにわかるのでそれ専用の検査を受けることをお勧めします。

閉塞性動脈硬化と糖尿病も同じように足に痺れが出ますが、腰痛を感じる事はほとんどありません。

腰痛を感じることがないのが特徴なので、脊柱管狭窄症や次にお話をする棘ができる状態等と大きく分けることができます。

④背骨の軟骨のすり減りと骨棘

椎間板ヘルニアを患っている方や、腰部に大きな負担をかかっている方は骨が変形しやすい傾向にあります。

骨と骨の隙間に椎間板と呼ばれるクッション性のものがあります。

役割として体の重みや足から来る反発する力を分散させるために椎間板と言うクッションがあります。

しかし、腰を角に使いすぎたり姿勢が悪い状態で長期間体を使っていると腰に負担がかかりすぎてしまいます。

それによって椎間板の隙間が少なくなったり、骨が極端に傾いてしまうと骨同士がぶつかってしまい変形を起こします。

変形を起こしてとげのようなものができることを骨棘といいます。

いちどとげができてしまったりすると削る以外なくす方法はありませんし、椎間板ヘルニアなどによって中身が飛び出てしまったものは二度と元に戻すことができません。

このような場合でも腰痛を引き起こしたり歩いた時足に痺れを感じるような自覚症状が出てきます。

 

以上4つが歩くと足がしびれる原因です。

 

歩くと足がしびれる時に効果のある2つの治療方法

上記の症状に対して痛みを自分自身である程度改善する事は可能です。

 1つだけ注意点があります②の閉塞性動脈硬化と③の糖尿病に関してはストレッチなどをしても全く変わりませんので、食事内容や運動療法で治すことが得策です。

寝て治るものでもないですし、命に関わることなのですぐに病院に行き検査と治療を受けましょう。

自分でできる対策として①脊柱管狭窄症と④椎間板が狭くなったりとげができてしまった場合の対処方法をお話しします。

 

歩くと足がしびれる時に効果のあるストレッチ

まず行って欲しい事はストレッチ方法です。

効果的なストレッチ方法を3つお伝えします

 ① 股関節を丸めて背骨の隙間を空けるストレッチ

・床やベッドに仰向けになって寝て下さい。

・両足を抱え込むようにしながら膝を送ってくれた状態で胸に近づけるようにしてください。

・丸くなったまま15秒間以上持続的にストレッチをしてください

・次に足を揃えるのではなく15度から20度程度開いた状態で同じように抱え込むようにしてください

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・丸くなったままの状態で15秒間以上ストレッチをします。

ポイントとして股関節をまっすぐにすることと、股関節を開くことによって伸びる筋肉と股関節の動きをつけることができます。

股関節が正常に動くことによって腰の負担が大きく軽減されます。

 

②足を大きく前に出してお腹の前を伸ばす

・床にバスタオルを1枚引いてください。写真のように少し分厚めに行ってください。

・ストレッチする方の足の膝をタオルの上に置きもう片方は大きく前に出すようにしましょう。

・このときのポイントとして前に出した膝と股関節が90度に曲がる程度にまで前に出しましょう。

・大きく前に出した方に体重をかけると膝をついた方の付け根からお腹がストレッチされているのがわかると思います。

・伸ばした状態のまま15秒間以上ストレッチをしてください。

左右均等に行うようにしましょう。

腰の痛みとお腹のストレッチに何の関係があるかと思うと思います。

腰の筋肉とお腹の筋肉は水になっているので片方が硬くなったり片方が使えない状態になると必ず腰に負担がかかってしまいます。

お腹の前をストレッチする事は特に重要なのでこのストレッチはオススメです。

 

 ③ 座った状態であぐらをかくストレッチ

・床に足の裏をつけて座ってください

・足の裏をくっつけて段階で内側がストレッチされると思います。

・体がある程度柔らかい形は、足の裏を離さずに上半身を前に倒してください。

・内側の筋肉が大きくストレッチされているのがわかると思います。

このストレッチも基本的に15秒間以上伸ばし続けてください。

内側の筋肉をストレッチすることで腰の筋肉も間接的に緩めることができます。

 

以上3つのストレッチがオススメする方法になります。

次は体操をお伝えしていきますがストレッチと体操を組み合わせることによって痛みを改善することができます。

際に私が見ている患者さんにも同じような指導して痛みが改善したケースはたくさんあります。

無理をしてストレッチや体操を行って欲しくないですがぜひ試してください。

 

歩くと足がしびれるときにお勧めの体操

お勧めの体操をお話しする前に注意点があります。

 1、体操をしている段階で痛みが出ればすぐに中止をしてください

2、初めてする場合はゆるい負荷から初めていき無茶をしないようにしましょう

3、食後すぐに行うと生姜の邪魔になるので、食前か食後2時間以上経過してから行ってください

以上3つの点を守りながら実践しましょう。

 

1)腰をひねり背骨の動きをつける体操

・両膝を立てて床に仰向けになって下さい。ベッドでは沈み過ぎてしまうので、できれば畳の上か絨毯の上などが理想的です。

・両手を大の字に広げて膝を左右に倒していきます。

・足を左側に倒した時は顔は右の方向に向けます。反対に足を右の方向に直した時は顔は左側に止めてます。

・倒した状態で3秒間ほどキープして、左右交互に体操を行っていきます。

・左右で10回ずつ行ってください。

腰の改善や背中の改善をつけるストレッチは非常に重要です。ヘルニアなどで隙間がない方も背中や股関節の動きをつける上で痛みを分散させることができます。

痛みがある状態では行って欲しくないですが、伸びていて気持ちいい感じがあればこの体操は行ってください。

 

2)仰向けで自転車こぎをする

筋トレに近い部分がありますが、おなかの中の腹圧を高めるために必要です。

腹圧はお腹と背中の筋肉で、自分自身でコルセットを作るようなイメージを持ってください。

・床やベッドで結構ですので仰向けになって寝ます。

・手はお腹の上もしくは頭の後ろで組みます。

・左右交互に自転車をこぐように足をまっすぐに伸ばしていきます。

・自転車こぎの手順として真下に伸ばす方法と、真上に伸ばす方法があるのでやりやすい方で行ってもらえば構いません。

・理想的には下に伸ばす方向に自転車こぎをしてあげたほうが腹圧が高まります。

左右で20回から30回程度行ってください。

 

3)内転筋を鍛える体操

・足を大きく横に開いてください。細野さんのようなシコをイメージしながら足を広げます。

・では膝の上が股関節の付け根を持つようにしていただき、姿勢をまっすぐにした状態で下に体を沈めていきます。

・体を沈めた状態で 10秒間以上キープしてください。

・内側の筋肉がよく鍛えられているのがわかると思います。

・このときの注意点として体が前に倒れてしまったり、後にそってしまったりすると腰を痛める可能性があります。

できるだけ真下に沈めて正しい姿勢をとるようにしてください。

 

以上3つの体操が歩くとき足がしびれる時に効果のある方法です。

動きをつけると言う意味と、お腹の熱を高めると言うこと、そして体の筋肉を鍛えることこの3つを行っていけば必ず成果が出ます。

冒頭でもお話しをしましたが、痛みを我慢してまで体操やストレッチをする必要はありません。

無理をしない程度に行ってください。

また上記でお話しした回数や秒数に関しては増やしたり減らしたりして頂いても構いません。

あなたに合った方法でコントロールしてください。

 

まとめ

今回は短い時間でも歩くと足がしびれる方に対応したストレッチ方法と体操をお伝えしました。

短い時間でも歩けなくなると本当に毎日が億劫で辛いと思います。

いろいろな対策や方法がありますが、自分自身で正しい方法がわからなければ対策を打つことができません。

今回3つのストレッチ方法と3つの体操お伝えしましたが毎日コツコツと行ってください。

 どのようなことでもそうですが、いちどやったら全て元通りというわけにはいきませんが、必ず継続をしていけば成果は現れます。

諦めずに行ってください。

この記事を読まれて疑問や質問があれば下記のコメント欄に記入をしてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。