便秘解消には、運動ともう一つ◯◯◯◯を考えて

まきさん
先生。便秘になので毎日運動を続けているのですが、中々便秘解消しないです。薬には出来るだけ頼りたくないので出来れば飲みたくはないです。
さいとう
運動で便秘を解消するのはとても大切な事ですね。でももう一つ見て頂きたい事があります。それが腸内環境です。
まきさん
腸内環境?聞いたことありますね。何がいいのですか?
さいとう
運動はとても大切ですが、内臓自体の働きが悪いと便秘は解消されません。腸内環境を整えると腸の運動が活発になるので、結果的に便秘が解消されやすい状態を作るのです。
まきさん
なるほど!詳しく教えて下さい。

便秘で悩まれている方なら多くの対策をされてきていると思います。

沢山の方法がある中で特に意識して頂きたいのは腸内環境を整える事です。

運動は決して悪くありません。

しかし、便秘を解消するために腸内環境も見直して頂きたいです。

便秘を解消するための腸内環境とは

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことに便秘を解消する事をいいます。

腸内には3種類の菌がいます。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌

3種類の菌が腸の中でバランスを取り合い腸内環境を維持しています。

便秘の方というのは善玉菌の機能が低下してしまい、悪玉菌の作用が大きく強くなってしまっています。

腸の動きにも関係しますが悪玉菌が多いことによって 本来腸が動かなければいけない動きを制限ししまいます。

反対に言うと善玉菌が活発になり悪玉菌が悪さをしなければ腸内環境が整い便秘が著しく解消されます。

 

善玉菌20%、悪玉菌10%のバランスになっています。残りの70%は「日和見菌」といって、良い働きも悪い働きもする菌です。

これらの菌がバランスを保ち腸内環境を整えています。

 

善玉菌の機能

  1. 体が使える様にビタミンの合成
  2. 腸の中での消化吸収の補助
  3. 感染防御を促す
  4. 免疫刺激をして機能を上げる

これら3つが善玉菌の役割と機能になります。

消化と吸収を助けることによるのと、内臓の働きである蠕動運動を活発にします。

善玉菌が効率よく働くと便秘が解消するのはこのような理由があるからです。

 

悪玉菌の機能

  1. 腸内腐敗
  2. 細菌毒素の産生
  3. 発ガン物質の産生
  4. ガス発生

上記だけを見ると全て悪いようなイメージがあるかもしれませんが悪玉菌も全く役に立っていないわけではありません。

消化・吸収を助けたり免疫機能を高めたりと バランスを保てていれば体の機能を解消してくれます。

善玉菌と一緒の働き消化吸収を助ける機能があるので便秘解消には必要になります。

また、悪玉菌の一種である大腸菌は、O-157などの病原大腸菌を排除してくれます

問題は悪玉菌が悪いのではなく善玉菌が弱り悪玉菌が活発になるということが問題になります。

 

日和見菌の機能

健康なときはおとなしくしていますが、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをします。

日和見菌は普段善玉菌と悪玉菌の均衡を保つためにいると思ってください。

善玉菌が活発の時にはおとなしくしていますが、 善玉菌が弱り悪玉菌が活発になっている時は悪い働きを手助けします。

いかに善玉菌と悪玉菌と日和見菌の機能を一定に保つかが便秘解消に必要になります。

 

便秘を解消するために運動はよくないの?

運動は決して悪くなく、むしろ行って下さい。

運動を行うことによって腸の蠕動運動が活発になります。

蠕動運動というのは腸が便を絞り出す一連の運動のことをいいます。

運動を行うことによって蠕動運動が活発になりやすいので積極的に運動を行っていきましょう。

運動と言ってもわざわざ時間を作るのではなく、自転車、エスカレーター、エレベーターを使っているところを歩いたり、わざと遠回りして歩く時間を増やすなど少しの時間だけでも構いません。

隙間時間に運動をすることで便がより排出されやすくなりますので、 普段の生活にほんの少し時間を作りましょう。

 

腸内環境を整える為の食事方法

食物繊維繊維を積極的に取る事をお勧めします。

食物繊維が便を排出するというのは聞かれたことがあると思います。

食物繊維にも2つの種類があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。

これら2つを使い分けながら食事を取る必要があります。

極度の便秘の時に水溶性食物繊維を摂ると反対に便秘になってしまいます。

食物繊維にも摂取するタイミングというものがあるので今からお話をしていきます。

 

水溶性食物繊維とは

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、腸を整える効果があります。

水溶性食物繊維を積極的に摂ることによって便が柔らかくなるので外に排出しやすくなります。

 

しかしひとつだけ注意点があります、普段から水分不足になりがちの方は水溶性食物繊維のとっても体に水分が足りないため腸に負担がかかってしまいます。

1日に必要な水分量を下記の記事で紹介していますので一度計算をしてそれに近い水分を摂取するようにしてください。

1日に必要な水分量の正しい測り方ってしっていますか?

2018年3月8日

下記によく含まれる食材を紹介します。

水溶性食物繊維
海藻類
アボガド
ごぼう
ゆりね
納豆
おくら
ゆりね
山芋
こんにゃく
こんぶ

不溶性食物繊維とは

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。

イメージとしてネバネバした食材に多く含まれていて、柔らかい便を作ることによってよりスムーズに腸から外に排出する機能を促します。

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

 

極度の便秘の方は不溶性食物繊維の摂りすぎに注意をしなければいけません。

水溶性食物繊維と違って不溶性食物繊維は雪だるま形式に大きくなってしまうので、 初めから便秘の方は反対に詰まってしまう可能性があります。

基本的には水溶性食物繊維を選んで摂取することをお勧めします。

 

下記によく含まれる食材を紹介します。

不溶性食物繊維
ライ麦
アーモンド
いんげん豆
オートミール
きのこ類
ごぼう
モロヘイヤ
干し柿
切り干し大根
豆腐類

 

注意

水溶性食物繊維だけをたくさん取ればいいという話ではなく基本的には両方とも取る必要があります。積極的に摂るのは不溶性食物繊維の方がいいという考えで取るようにしてください。

その他にも食物繊維が豊富に含まれる食材を紹介します。

食品名100g当たりの食物繊維量
乾燥しいたけ41g
乾燥まいたけ40g
かんぴょう 乾 30.1g
えごま 乾 20.8g
こめ [その他] 米ぬか20.5g
ごま むき13g
エリンギ 油いため 
4.2g
西洋かぼちゃ 果実 ゆで 4.1g
だいこん 葉 生  4g
にんじん 根 皮 生 3.8g
マッシュルーム 油いため  3.4g

まとめ

いかがだったでしょうか?

腸内環境を整えることによって便秘が解消され便がスムーズに外に排出されます。

便が体の中に溜まることによって老廃物がいつまでも滞ってしまうので少しでも早く出すことが必要です。

運動を行うことはもちろん大切ですが、それと同時に食事を見直し必要ならばサプリメントを摂ることでより早く腸内環境を整えることができます。

今おこなっていることに加えて、腸内環境にも意識を向けてください。

とはいえ毎日の食生活を正しく保つのは意外と難しいです。

そこでサプリメントを使用すれば効率よくそこも繊維を摂取することができます。

普段のご飯にプラスして飲むだけであるため無理なく効率的に吸収できるのでおすすめです。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。