分離症の痛みを自分でとる為におすすめストレッチ9選

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『あ~レントゲンで見るとこれ分離症ですね。一生付き合っていくしかないからコルセットつけて安静にしておきましょうね』

こんな風に言われた患者さんがいらっしゃいまいます。

まだ中学生で、クラブ活動もこれからしたいのにずっとこのままなのかな・・・

そんな不安を持って実際に来院された方がいらっしゃいました。

病院でこのような事を言われてコルセットと痛み止めを出されて様子を見ましょうと言われてしまった経験をお持ちの方も少なくはないのではないでしょうか?

特に対処方法を言われたわけではなく、ご自身でどうにかしてストレッチや対処方法を取りたい。

そんなあなたの為のストレッチ9選です。

 

ストレッチをする際に気を付けてほしい3つの事

ストレッチをする際に気を付けてほしい事があります。

唯やみくもになんでもかでもすればいいというものではありません。

①ストレッチ中に腰に痛みを感じればすぐにストレッチを中止する

②お風呂上りが一番効果があるのお風呂上りに特に入念にストレッチをする

③魔法を求めない

これら3つを特に意識してストレッチを行なって下さい。一つずつ説明をしていきます。

 

①ストレッチ中に腰に痛みを感じればすぐにストレッチを中止する

ストレッチは色々な種類がありますが、ストレッチをする事で逆に痛みを感じる場合はあります。

それは今のあなたの腰の状態にあっているストレッチと合わないストレッチがあるからです。

その状態を無視したままストレッチをしても効果が出ないどころか痛みが出てしまう可能性があります。

決して無理をした状態でストレッチを行わないようにしてください

 

②お風呂上りが一番効果があるのお風呂上りに特に入念にストレッチをする

お風呂上がりにストレッチをするのが1番いいと言うのはよく聞かれると思います。

まさしくその通りでお風呂上がりが1番血液の流れもよく筋肉も柔らかい状態です。

その状態でストレッチをしたりすることで血流が良くなり効果が1番発揮されます。

日曜にすることが決してダメと言っているわけではなくより効率的なことを考えたらお風呂上がりが違うなりそうです。

ただしシャワーだけ浴びてストレッチをしても効果がありませんので必ず湯船につかるようにしてください。

③魔法を求めない

最後に絶対に魔法を求めないようにしてください。ストレッチをすれば全て解決すると言うような思い込みをされている方がいらっしゃいますが、もちろんストレッチの効果というのは計り知れない部分があります。

しかし1日2日やった程度で全て痛みが改善すると言う事はまずありません。

現在の痛みが10と考えると9もしくは8程度にまで軽減するとその後ストレッチとしての効果は十分にあります。

いきなり大きな改善を求めるのではなく、少しでも変化があればすばらしい効果があると思い考えてください。

以上3点の注意をご理解した上で今から説明するストレッチを試してください。

 

分離症に効果のあるストレッチ

 

その1 脇とお腹を伸ばすストレッチ

①壁に手を伸ばした距離ほど後ろに下がります

②両手を壁につけて番街をするような姿勢を作ります。

③肘を曲げていただいても結構ですので肩を入れるようにして腕の裏側とお腹をストレッチしていきます。このときのポイントとして少しだけ腰をそらすようにするとよりストレッチされます。

④ストレッチがされた状態のまま15秒間持続的に伸ばしていきます。

ストレッチをした状態で15秒間静止してこの動作を3回繰り返します。これを1日2回から3回行ってください。

 

その2  肩甲骨の可動域を増やすストレッチ

①まっすぐに立っていただき足を肩幅に開いていきます。

②腕を背中側で奥に指を合わせるように手のひら同士を合わせます。

③腕を後ろに組んだまま肩甲骨を引き寄せるようにして腕を上に持ち上げます。肩甲骨をつけるようにするので胸の前がよく伸ばされていくのがわかると思います。

④伸ばした状態のまま15秒間以上持続的に伸ばし続けます。この動作を3回繰り返し1日に2回から3回行ってください。

ポイントはできるだけ腕を上に持ち上げて肩甲骨を引き寄せることです。

 

その3 肩甲骨前伸ばすストレッチ

①手のひらを自分の光に向けて手を水平に申し上げます。写真のように立ってください。

②肩甲骨が前に突き出すようなイメージをして頂き、背中を伸ばしていきます。

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③背中がよく伸ばされている位ストレッチをしてください。このときのポイントとして膝を少し曲げながら腕を前に伸ばすと振りストレッチができます。

④伸ばした状態のまま15秒間以上持続的に伸ばし続けます。この動作を3回繰り返し1日に2回から3回行ってください。

 

その4 脇腹を伸ばすストレッチ

①足を肩幅に開いてたってください。

②手の平が頭のほうに向くようにして上で組みます

③姿勢をまっすぐにした状態で体を左右に倒していきます。

このときのポイントとしてお尻が横につき出さないように上半身だけ左右どちらかに直していきましょう。

④伸ばした状態で左右交互に行っていきます。左右で20回行なってください。1日に2回から3回行ってください。

 

その5 股関節を動かしながらストレッチする

①床に仰向けになって寝てください

②片方の足を伸ばして角ほうの足は足の力だけで大きく胸に近づけるように曲げていきます。

③曲げたほうの足を大きく外に回しながらゆっくりと伸ばしていきます。地面をそらすように伸ばしていても構いません。

④片方を5回ずつ行い、左右2セットずつ行ってください。ストレッチと言うよりは運動に近い感じです。股関節の動きを大きく出すために行っていきます。

このストレッチをすると腰に痛みがある方がたまにいらっしゃいますので気をつけながら行ってください。

 

その6 股関節を上げて腰を捻るストレッチ

①床もしくは布団に仰向けで寝て下さい。

②腰を捻っていきますが、股関節を大きく上げて腰を大きく捻っていきます。

③股関節を手で持ち上げてねじります。こうすことで腰の下の部分だけが集中的に伸ばす事ができます。伸ばした状態で15秒間以上伸ばす事ができます。

④左右で2セットずつ行って、1日に2回から3回行ってください。

 

その7 内転筋を伸ばすストレッチ

①足を大きく開いていきます。また割の様なイメージで開きます。

②股関節と膝の関節が90°程度にまで曲がる様にして沈めていきます。この際に手は膝の乗せていきます。

腰を大きく下に沈めていくと内側の筋肉がストレッチされていきます。

③沈めたまま5秒間静止して、この動作を5回繰り返していきます。1日に2回から3回行ってください。

 

その8 太ももの後ろを伸ばすストレッチ

①台に足を乗せます。姿勢をできるだけ真っ直ぐにして足先は真っ直ぐに向けて下さい。この際に足先が違う方向に行くと効果が薄れてしまいます。

②手は股関節の付け根あたりを持たれるのが一番理想的です。胸を張った状態で状態を前に倒していきます。

③反動は付けずに真っ直ぐに伸ばして行って下さい。猫背になるとストレッチ効果が半減してしまいます。

④伸ばした状態のまま15秒間以上持続的に伸ばし続けます。この動作を3回繰り返し1日に2回から3回行ってください。

 

その9 お腹の前の筋肉を伸ばすストレッチ

①足を大きく前に1歩出します。反対の足は後ろに引くようにして下さい。

②前に出した方の足に重心を乗せて後に伸ばしたほうの股関節の前が伸びるようにしていきます

③手は曲げた方の膝を持っていただいても結構ですし、床を持ってもらっても構いません。

④伸ばした状態でできる限り姿勢をまっすぐにします。その時に腰を逸してしまうと分離症の部分に痛みを感じてしまうのでそらしすぎないように気をつけてください。

これは腰を痛めます。

伸ばした状態で片足10秒間以上伸ばし左右で3セットずつ行ってください。1日に2回から3回行ってください。

 

まとめ

今回は分離症に特化したストレッチ方法を9つご紹介しました。

どれも効果があるものばかりですが、痛みを我慢してストレッチを行なうと返って痛みを出してしまう可能性があります。

必ず無理をして痛みを我慢してまでストレッチは行わないようにして下さい。

毎日コツコツ少しずつ行なっていくと効果がでてきます。

是非日常の中で取り入れて下さい。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。