ダイエット成功の為、きつい運動なしでも痩せる秘訣

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ダイエットのためにジムに通い始めた!

そういう方が最近増えているのではないでしょうか。

でみ中々ジムや運動をする時間を取るのって難しいですよね。

私もその気持ちとてもわかります。

もちろん消費量を増やすことで脂肪が燃焼されるので、痩せることができます。

運動が好きな方、趣味になった方に関しては運動を続けても苦痛ではないです。

ですがもし逆である場合…。

きつい運動を続けるのはしんどい…、そう思いますよね。

今回はキツイ運動をしなくても痩せられる秘訣をお話しします。

 

あきこさん

先生。私中々痩せることができなくて困っています。時間もないし、運動も苦手だし・・・もう諦めたほうがいい?

さいとう
いやいや。ダイエットに成功するためには運動はしなくてもいいんだよ。
あきこさん
そうなの?でもどうやってするのですか?教えて下さい。
さいとう
焦らなくても大丈夫。一つずつ説明をしていきますね。

 

運動で痩せるのはいけない事?

ダイエットの時に運動を始めるのは、決して悪い事ではありません。

運動でダイエットし始めた場合、それをし続けることになるのも考えておいてください。

日頃の運動量を基準に考えて、それ以上を行なうことで筋肉量が上がり、基礎代謝も上がります。

そのため脂肪の燃焼も効率的に行なえるので、運動して痩せるのは効果的です。

ですが非常に厳しい運動で痩せた場合はどうでしょう。

筋肉は3日使わなければ低下してしまうものです。

つまり3日に一回はその運動量をこなさなければならないということです。

あまりに大きい運動量であると続けて行くことが苦痛になることもあります。

そういったことを考えると、適度な運動であれば取り入れることも手段の一つではありますが、それ以上を行なうことはあえてお勧めする事はありません。

部分的に引き締めたい、筋肉をつけたい、という目的である場合は運動を積極的に行うことが必要です。

引き締めたい場合はプロテインを飲むだけでなく、運動しなければ筋肉はつきません。

 

なぜ痩せたり太ったりするのか?

先ほどもお話したように、筋肉量は3日使わないだけで低下してしまいます。

に同じ筋肉量を維持しようと思ったら、同じ運動量を続けていかなければいけません。

運動して痩せたとしても、しばらく運動をやらずに過ごしているとだんだん以前の体型にもどっていってしまうのは、単純に筋肉量が低下したからです。

筋肉量が落ちるということは基礎代謝が低下することに繋がるため、今までと同量の食事量でもだんだん太ってしまうことがあります。

運動量が低下した分食べるものや量に注意が必要になります。

 

痩せている人と痩せない方の共通点とは?

痩せている人と痩せていない方は必ず共通点があります。

私は水を飲んでも太るという方がいらっしゃいますがそんな事は絶対にありません。

風邪をひいて寝込んだときに水分しか採らなかったとき本当に体重が増えるでしょうか?

おそらく増えると言う方はいらっしゃらないと思います。

と言う事は必ず普段の中で食事が関係するといえます。

まずは両者の共通点をお話ししていきます。

 

自分の中で小さな約束をする

自分がダイエットを行う場合、家で簡単にできること、からはじめていきましょう。

小さなことでもいいので、まずは続けていく習慣をつけれるようになるとだんだんと変化がみられます。

他にも必ず行なって欲しいことがあります。

毎日体重計に乗る

体重は毎日記録しましょう。

一日の中で朝起きてから、そして夜寝る前にもう一度、一日二回量ることができれば理想的です。

一日二回量ることで一日の食べた量が適量だったかがわかります。

難しい場合でも、毎朝一回は量りつづけるようにしましょう。

体重が増えたとき、減った時にいち早く気が付けた方が、ダイエットには良いのです。

夜20時以降は食事を取らない

基本的に晩御飯の時間は就寝時間の3時間前までに終わらせることがベストです。

18~19時ごろに食事をし始めて20時までには終わるようにしましょう。

3食必ず食べる

 3食食べるというのは絶対に必要なことです。

食事を抜くことで筋肉への栄養供給が減ってしまいます。

そうなると脂肪が落ちるより早く、筋肉量が減ります。

筋肉量を維持したまま体重を落とすためにも、食事を抜くことはせず、3食たんぱく質中心の食事を心がけて食べましょう。

 

これらは痩せるために必要にな習慣です。

小さいことですがこういった習慣づけができるとダイエット成功に近づけるのです。

 

20時以降に食事を取らないといけない場合は?

そうはいってもお仕事をしている方で、20時までに食べるのは難しい、という時もあるかと思います。

そういった場合、胃腸の消化の負担を減らすようにして食べるものを選んでください。

例えば、たんぱく質だからといって20時を過ぎてからお肉ばかりを食べてしまうと、動物性のたんぱく質は消化に時間がかかるため寝ている時も内臓が働き続けなければいけなくなってしまいます。

動物性のたんぱく質ではなく、植物性たんぱく質である大豆食品、またはビタミンがとれるよう野菜のスープなど胃腸の消化の負担にならないものを選んで食べるようにしましょう。

食事量自体もお腹いっぱいではなく、空腹感がなくなる程度にしましょう。

 1日の食事量の目安として全部で10を取るとします。

朝ご飯4

昼ご飯4

晩御飯2

と言うような割合で食べられるのが1番理想的です。

 

ダイエット中にアルコールはどうしたらいいの?

ダイエット中にお付き合いなどでアルコールを飲む機会がある場合には、飲む種類を選びましょう。

アルコールも飲む種類を選べば、ダイエット中でも飲んでいいものがあります。

ダイエット中、お酒を飲むときに気を付けてもらいたいことはカロリーと糖質です。

ビールや日本酒、マッコリなどのお酒は、カロリーと糖質の両方が非常に高く入っています。

逆に焼酎、ウィスキー、ウォッカ、泡盛などのものです。

ビールはビールでも糖質ゼロ、とされてるものでも構いません。

アルコールは肝臓で分解されるのですが、必要以上にアルコールや栄養が肝臓に溜まると肝臓の機能自体が低下してしまいます。

食べ物を一緒に食べている時には食べ物よりもアルコールの分解が優先されます。

全く食べ物を食べずにお酒だけ飲むということはあまりないでしょうから、アルコールをとるときも一緒に食べるもののことはよく考えて選びましょう。

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内臓の消化を助けてくれる野菜類はもちろんのこと、たんぱく質であれば豆腐、豆類、ナッツなどのような植物性のものを選んで率先して食べましょう。

 

糖質ダイエットとカロリーダイエットの違い

ダイエットのためにも必要なのが糖質ダイエットとカロリーダイエットの違いを理解することが必要です。

カロリーダイエットでは食べる量を減らしてダイエットしていくものです。

糖質ダイエットでは食べる量は減らさずに、内容は大きく変える必要があります。

摂取カロリーを減らすことをメインにするのではなく、摂取する糖質量をいかに減らすか、をメインに考えます。

これはタンパク質を多く摂ることで、筋肉量を維持したまま脂肪を燃焼しやすくするためです。

糖質のエネルギーは少量でも莫大な量のエネルギーになります。

そんな糖質を食べ続けてしまうと、だんだん体の中に溜まっていってしまうのです。

これが女性でいうところの皮下脂肪になって貯蔵されていきます。

ダイエットではこの皮下脂肪を落としたいわけですから、糖質を食べ足してしまうと意味がありません。

特に太る理由として大きいのは、糖質を摂ると血糖値が上昇します。

血液中の糖の濃度が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込もうとします。

この時糖を取り込むのが筋肉、肝臓、脂肪細胞の3つの器官です。

筋肉と肝臓は糖を取り込んで貯蔵できますが、量に限りがあります。

それを越えてしまった時に残りを全て脂肪細胞が吸収するため皮下脂肪がついてしまうのです。

これが糖質を摂ると太る仕組みです。

逆に言うと糖質を摂らなければインスリンが分泌されないので、脂肪細胞に糖質が取り込まれず太らないのです。

そのためたんぱく質、脂質、食物繊維などの栄養素を中心とした食事を心がけていただきたいのです。

バランスの割合はたんぱく質、脂質で7~8割、糖質が2~3割程度でそのほか食物繊維やビタミンを意識して食べるようにしましょう。

 

 

体重の減少は減ったり増えたりを繰り返す

体重を毎日量っているとお気づきになるかと思いますが、体重は簡単に増減します。

その上ダイエット中でも食事を気を付けていても、特に多く食べたりしたわけでもないのに増える、逆に少なかったのに体重が減らない、なんかはよくあることです。

順調に体重が減ってると思ったら急に1㎏戻ったり、逆に食事量、内容、気を付けるポイントは変えずに続けていたら急に体重が減る日がでてくる、ということもあります。

また、停滞期と言われる体重が減らなくなる時期、というのもダイエット期間中ならではのことですね。

この体重の増減に関しては、体の本能的なものや筋肉量と体脂肪率などの関係があります。

ダイエットし始めは、食事内容が大きく変わったり、運動量が変わったりするため減りやすいですが、その時期を超えるととんとん拍子に体重が落ち続けるのはなかなか難しい事なのです。

基本的に人間の身体は前の状態を維持し続けようとする構造です。

つまり体重が減ってしまうと体の中の反応としては異常事態なわけです。

そうすると体は栄養をより多く吸収して、体の状態を戻さなければならない、となるためいつもの食事量でも、食べ過ぎたわけでなくてもなくても体重が増えるのはこのせいです。

食事内容が悪ければそれが原因の可能性が大きいですが、心当たりがないようであればそれは心配無用のことです。

しばらくすると自然とまた体重が減っていきます。

運動をはじめたという場合は、筋肉がつき始めると脂肪より重い筋肉の分体重が結果的に増えただけ、という場合もあります。

判断が難しい場合は、お家にある体重計で、体組織系の数値も図れるものがある場合は体重だけでなく、体脂肪率、骨格筋肉量なども記録しておくと体の変化がわかりやすくなります。

ジムに通っている人ならば、ジムにある体重計だとだいたい計れるようになっているはずです。

体重が増えているのに体脂肪率が下がっている場合は、脂肪が落ちて筋肉量が増えた、ということです。

逆に体重は変わらないのに体脂肪率が増えた、という場合は皮下脂肪が増えている、ということなので要注意ですね。

 

リバウンドをしないための方法とダイエット成功の秘訣

リバウンドをしない事と、ダイエットに成功するための3つの事をお話をします。

ダイエットで痩せることができても一時的では意味がありません。

時間も労力もとても勿体ないです。

とてもとてもシンプルなので是非実践して下さい。

 

 

体重を量りつづける

体重を量りつづけることが、リバウンドしない一番のポイントです。

ダイエット中と同じように一日2回のチェックが必要です。

少しだけ少しだけ、というのが重なって気がついたら取り返しがつかないくらい増えてしまっていた、ということは、ダイエット後によくあることです。

増えているかも、と思った時こそ体重計に乗りましょう。

リバウンドしてしまう方の多くがこの体重計に乗るというポイントをあえて見ないふりしてしまうことが多く、そのまま増え続けてしまう、ということになりやすいです。

太ってしまったなら早めに気が付いて、気を付けて戻していかなければ、体が太った状態をまた記憶してしまいます。

3日持続すれば体の環境は良くも悪くも変わるので、体重は毎日きちんと量りましょう。

 

1日の食事量だけでなく、食事バランスを意識する

食事量で調節しようとすると、カロリーダイエットのように栄養バランスの偏りが生じてしまいます。

筋肉や細胞への栄養素は維持した状態で、過剰になる分を減らした食事をとることが大切です。

朝昼夜のお食事の内容で、今日は何を食べたか、たんぱく質は何を食べたか、糖質はどれくらい食べたか、などを考えながら選ぶことで栄養バランスが偏っていかないように気をつけましょう。

好きなものを好きなだけ食べる、という生活を続けてしまうと暴飲暴食が重なっていくだけです。

体型体重維持のためにはしっかりと意識しましょう。

 

適度に体を動かす習慣をつける(ストレッチ)

ハードな運動は積極的におすすめはしてませんが、毎日の運動習慣は非常に大切です。

もともと女性は筋肉がつきにくい性質があります。

それでも常に動かすことを繰り返していれば、トレーニングほでではなくても筋肉に刺激が加わります。

それはストレッチにも言えることなのです。

使うだけでなくストレッチを行なうことで、関節や筋肉、体全体の動きを良くしていき、柔軟性を維持していけるのです。

柔軟な体があると、姿勢も崩れにくくなるので痛みはもちろん、凝りや疲れなどの症状もでにくくなります。

逆に体が硬くなってしまうと、体もしんどくなるので動かす幅が狭くなります。

そうなると使う範囲は変わらず同じ部分にばかり疲労が溜まって疲れやすくなり、最終的には痛みを引き起こします。

常に体の状態を良く保つためにも、毎日ストレッチを行なう、という習慣をつけて、正しい姿勢で過ごせるようにしていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はきつい運動がなくても大ダイエットに成功する為の秘訣、ということでした。

良かれと思って始めたことが、ダイエットを目的に行なう場合は少し道がずれてしまうこともあります。

ダイエットでは続けることが一番大事になってくるため、あまりにも無理なことを短期的に行なうのではなく、少しの事でもコツコツ積み重ねていくことが成功への近道です。

一時的ではなく今後もその状態を保つためにも、自分にできることを積み重ねていきましょう。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。