糖質ダイエットをしてから便秘になってしまった。対策ってあるの?

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糖質ダイエットとはどのような方法か?

最近ではよく耳にするようになった糖質ダイエット。

炭水化物、糖質を制限して体重を落とすことが目的として行います。

取り組みやすく、結果も出て、リバウンドしにくい。

という特徴があるため女性でダイエットを行なっている方はご存知の方も多いでしょう。

そんな中で、糖質を制限してから便秘になってしまった、というお声を聞く機会も多くありました。

果たして実際に糖質を制限したら便秘になってしまうのか?

実は糖質ダイエットでは、それを行なう理由を知ったうえで取り組んでいるかどうか、ということがダイエットを成功させるために重要なことなのです。

 

糖質ダイエットとは

具体的なダイエット方法と理由を説明していきます。

そもそも糖質は何か、ということはご存知でしょうか?

糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものになります。

糖質が体内に入って吸収されたとき、血糖値があがります。

血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液の中の糖を筋肉や肝臓に貯蔵できる分を吸収します。

しかし貯蔵できる量には限りがあり、吸収できなかった糖を全て吸収してしまうのが脂肪細胞です。

糖質ダイエットでは、このインスリンの分泌を抑えるために、そもそも糖質を摂らないようにして血糖値を上げないようにする、という理由で行います。

そのため糖質を食べる量を減らして、その分糖質ではなく脂質やたんぱく質、そしてビタミンなどから栄養を摂取するように、栄養のバランスを変えて食事をする、というものが糖質ダイエットと言います。

 

糖質を制限すると便秘になりやすいの?

 

 

糖質制限を始めると体に変化が表れてくることが実感できてきます。

ですがそれは良い変化ばかりでないときもあります。

それが便秘です

糖質制限を行う、というよりも炭水化物制限をしたときに、その反応がでやすくなることはあります。

もちろんこれは、糖質制限を行なった人が必ずなるものではありません。

 

糖質制限をはじめてみて便秘になった、という方がいた場合、多くは糖質制限のやり方が間違っていることが原因であるのです。

 

糖質を制限するとなぜ便秘になってしまうのか?

 

ではなぜ糖質を制限すると便秘になってしまうのか。

先ほど、糖質は炭水化物から食物繊維を省いたものだという説明をしました。

糖質を主に制限していても、糖質が多く含まれるものは炭水化物に多いことになるため必然的に炭水化物の量も減ってきますね。

炭水化物の量が減るということは、糖質だけでなく食物繊維の摂取量も減ってしまうということになります。

今までに摂取していた食物繊維の量よりも少なくなってしまうため便が出にくくなる、ということです。

他にも、糖質制限で便秘になる原因があります。

  1. 水分が不足している
  2. 脂質を減らしすぎている
  3. たんぱく質が消化できていない

 

①水分が不足している

 

 

糖質制限にかかわらず、さらにダイエットに欠かせないものとして水分がとても重要です。

便が腸を通って体の外に排出される時、もともとの便には水分がたくさん含まれていますが、徐々に腸に水分を吸収されていき固まっていきます。

この時に、便自体に水分が多く含まれていないと、便が固くなりすぎてしまって便秘の原因になります。

糖質ダイエット中、お米を食べなくなると、お米に含まれる食物繊維と水分が摂取できなくなります。

そのため、その代わりになるような食物繊維を多く含む食品や、水分をしっかり摂っていくことが大切です。

意外と見落としがちですが、すぐに取り組めるものでもあります。

糖質制限をはじめて便秘かな?と思ったらまずこういったものから試していきましょう。

 

②脂質を減らしすぎている

 

 

ダイエットとなると、ハイカロリーなものは避けなければいけない、と思われる方も多いのですが、糖質ダイエットの特長としてお肉やお魚はしっかり食べる、というものがあります。

糖質ダイエットに関しては油にそこまで注意深くならなくてもいいのです。

例えば、牛肉や豚肉、鶏肉の皮やマヨネーズなど、これらも別にNG食材ではありません。

便が出ていくときにも、腸をスムーズに移動するためにはこの脂質の油が重要なのです。

特に体の中で固まらない不飽和脂肪酸という青魚やエゴマ、亜麻仁油に入っている油は体の中で作られる量がすくないため、積極的に食べるといいでしょう。

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③たんぱく質が消化できていない

 

 

糖質ダイエットの特長であるお肉は食べても大丈夫、というのは確かに食べても問題はないのですが、食べ過ぎるのはまた話が違ってきます。

連日遅い時間にお肉をしっかり食べてしまった、となると消化管にもそれだけ負担がかかります。

お肉などの動物性たんぱく質は胃の中で3~5時間、腸の中で5~8時間、胃に食べ物が入って肛門から便として出ていくまでに約40時間を有する、と言われています。

夕飯を遅い時間に食べる、以外にも三食しっかりお肉を食べる、という生活をしていくと、消化に時間がかかってしまうため徐々に便秘が起こりやすくなってしまいます。

たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあります。

特にお肉や卵などの動物性のたんぱく質は消化に時間がかかってしまうため、動物性のたんぱく質が食事続いていたら植物性のものに変えて食べるようにすると、消化管にかかる負担も軽減できます。

一日や一食ずつの食事のバランスを見て、食事内容が偏りすぎないように気を付けて糖質を制限していきましょう。

 

糖質を制限しても便秘にならない方法

 

 

以上の事を踏まえて、糖質を制限しても便秘になりにくいようにするには

 

  • 水分を一日2リットル飲む
  • 食事量(カロリー)を減らしすぎない
  • 一日の食事バランスを考える(食物繊維、たんぱく質、脂質、ビタミンなど) 

 

体に老廃物を溜めこまないようにする、という意味でも水分はとても重要です。

糖質を制限していると、どうしても肉食、たんぱく質中心の食事になってしまうということはよくあります。

それをそのまま気づかずに過ごしてしまわないように、食事をメモや写真などで記録していくようなレコーディングを合わせて行うと便秘のときに原因がわかりやすくなります。

糖質制限とは、単純に炭水化物だけを食事から省く、と考えられがちで、確かにその方法でも間違っていることはありません。

ですが炭水化物、糖質以外の栄養素のバランスも見て、バランス良く食べれているかにも意識をもって糖質を制限していきまよう。

 

便秘をすることがあってもなぜ糖質ダイエットを勧めるのか?

 

例えば体重を落としたいとき、選択肢としては3パターンあります。

 

今取り組まれているような糖質を制限する。

もしくはカロリーを制限して食べる量自体を減らす。

もうひとつは運動をすることで消費カロリーを上げて体重を落とす。

 

これらの中で、最も危険なのがカロリーを制限することです。

カロリー制限は、やり始めこそ体重ががくんと落ち、結果も目に見えてでてくるのでやりがいもあるでしょう。

ですが、一度減った数値からなかなか減らなくなった、なんてことはありませんか?

摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、脂肪ではなく筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量=代謝 であるため筋肉量が低下すれば代謝も下がっていくことになります。

ダイエットが終わった、と食事量を元に戻した時に以前まで食べていた量では逆に体重は増えてしまうこともあるのです。

さらに食事を我慢しているため、ダイエットが終わったときに食べることへの欲求が爆発したり、今まで栄養が不足していたため急に栄養が入ってくると、吸収率が高くなってしまいます。

そういった理由から食事制限、カロリー制限はリバウンドに繫がりやすいのです。

何より、もしまたリバウンドしてダイエットしようと思った時に、筋肉量が低下している為とても痩せにくいのです。

そして運動でダイエットする、というのも健康面で体を動かすことはもちろんいいことです。

ですが運動をして痩せた場合、その運動量を維持し続けなければなりません。

運動が好きで続けられるならとても良い事ではありますが、ダイエットの為に、ということでイヤイヤ運動をした場合、続けにくいとは思いませんか?

その点、糖質ダイエットでは食事量は減らさず筋肉のもとになるたんぱく質が中心の食生活を気を付けるだけで、基本的に運動は必要ありません。

糖質を制限し続ける必要は確かにありますが、ダイエット中だけスーパー糖質制限を行い、維持する時は緩めの糖質制限を行う、など調整ができます。

ダイエット中は糖質を食べないようにしますが、終われば食べたい時に食べて他で調整する、というようにコツがわかってくると続けやすいのです。

このような理由から、糖質制限が一番推奨できるダイエットだと言えるのです。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

今回は糖質を制限と便秘の関係についてお話していきました。

糖質を制限する、と簡単に言っても、正しいやり方があることと、なぜそうするかの理由がわかっているかどうかで、体に現れる変化も異なります。

なんとなく気を付けてみる、というのでは結果もでにくいですし思わぬ症状がでてくることもあるのです。

糖質を制限する理由を知ることと、他の栄養素とのバランスを把握しながら行なっているかどうかで、効率も変わってきます。

食べる量が少なくなると排泄の量も減るのは多少ありますが、それ以上に頻繁に便秘する場合は糖質を制限するせいで便秘になっているのではなく、そのほかに原因があるためそれに気が付けるようにしましょう。

そのためにも食事内容をメモでも写真でも記録して振り返れるようにする、レコーディングは効果的かもしれませんね。

また糖質制限についてや、ダイエットについてお悩みのことがあれば、お気軽に当院いご相談下さい。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。