ダイエット中に必ず行なってほしい5つの運動

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ダイエットといえば食事と運動!というイメージがありますね。

ですがダイエットのために運動していると、肩幅や太ももがなぜかごつくなってきたような…。

こんなことはありませんか?

そしてそれは運動のやり方が間違っているのかも、と思っていませんか?

実はこれ、あなたの姿勢が原因なのです。

ダイエットをする際に運動をしてほしい5つの方法としてご紹介をしています。

イメージしている運動とは少し違いますが、これを読むことでよりダイエットを効率的に行なうことができます。

是非最後までご覧下さい。

 

姿勢が及ぼす体への影響

 

 

姿勢が悪いことで体にどういう影響がでてしまうのか。

猫背のような姿勢でいると、見た目的にもだらしなく見えてみっともない、という印象になります。

ですが姿勢が悪いということは見た目だけでなく、体の中にまで悪影響を及ぼすのです。

実際、姿勢が良い方は太りにくく、運動すると体重や体型が痩せやすい、ということも。

そしてそれが、運動を行なってダイエットするうえでとても密接にかかわってくるものなのです。

痩せているから姿勢がよく見える、のではなく、姿勢が良いから痩せやすく太りにくいのです。

ダイエットと姿勢の悪さ、一見あまり関係が深いようには思いませんね。

ですがダイエットのため以外にも運動を行なう上で、姿勢はとても重要になります。

姿勢が悪いと内臓への負担もかかりますし、太りやすく痩せにく体になってしまいます。見た目だけの問題だけではないという事ですね。

 

姿勢が悪いとなぜだめなのか

 

 

①体が歪む、骨盤が歪む

姿勢が悪くなってくるとまず最初に、自分の意志とは関係なく、体が自ら楽な方へと歪めようとしていきます。

最初のうちは筋肉の張りだけでおさまっていたとしても、歪みがきつくなってくると骨自体が動かせる範囲を制限してしまうことになります。

そうなると、いくら自分で気を付けようとしても動かせる範囲が元に戻らないので、いくらストレッチをやっても伸びなくなったりさらに姿勢が悪くなるような結果になります。

体の疲れが取れない、肩こり・腰痛が悪化する、睡眠が浅くなる、などの悪影響が体へ連鎖していきます。

もちろん、姿勢が悪くなると体に対しての意識も薄くなってしまったり、ストレスを感じやすくなったりと、精神的な面でも体に悪く影響してきます。

もう一つ重要なのが、骨盤の歪み。

骨盤が歪むことで代謝が落ちて太る、というのは最近ではみなさん聞いたことがあるかと思います。

骨盤が歪む、開く、というのは具体的にどういう状態なのかはご存知でしょうか。

よくイメージされるのは骨盤が真横にぱかっと開いた状態です。

ですがよく考えて下さい。

骨盤は3つの骨で輪っかの形を作っている骨です。

ぱかっと開いてしまうと本来くっついている関節部分が切り離されてしまうので、そうなってしまっては大事故です。

骨盤が動くときは骨盤の真ん中にある仙骨(せんこつ)と、両側にある寛骨(かんこつ)を結ぶ関節が、斜め方向にスライドするかたちで動きます。

本来骨盤は呼吸に合わせて2~3mmの開閉運動を行います。

それは全身の緊張とリラックスも調整しているものなのですが、体の使い方が悪く、骨盤の周囲にあるお尻や股関節、お腹側の筋肉がうまく動かせていないと、骨盤の動きがなくなって固まってしまいます。

これの状態のままでいた時に結果的に「骨盤が開いた」状態になるのです。

骨盤が開く、というのは単純に骨盤が真横に開くのではなく、骨盤を形成する仙骨と寛骨の境目にある関節が、片側、もしくは両側で斜め方向に捻じれて固まった状態がいわゆる「骨盤が開いている」「骨盤が歪んでいる」という表現になります。

具体的な歪みと言うのは下記に動画を載せていますので参考にして下さい。

 

 

②体の代謝が落ち、むくみやすくなる

歪みと睡眠と代謝

体が歪んでくると一部の筋肉の緊張が緩みきらなくなったり、骨盤の歪みの影響で緊張状態とリラックスのスイッチの切り替えがうまくできなくなります。

そうなると体が疲れやすくなったり眠りも浅くなります。

睡眠が浅くなると眠っている時の細胞の活性化時間に影響がでます。

夜22時~午前2時というのは細胞にとっての細胞活性化のピークタイムです。

これはいわゆるゴールデンタイムと言われ、一番効率的に細胞が働く時間帯なのです。

この時間に、古く傷ついた細胞を破壊し、新しく若い細胞を再生することで、体はダメージを回復していきます。

それは髪の毛も肌も筋肉も脂肪細胞も、全てを含めた全身の細胞を入れ替えていくことになるため、膨大なエネルギーを使います。

実は一日の中で一番カロリーを消化しなければならない時間がこのゴールデンタイムなのです。

寝ている時に体温が上がったり、汗をかいているのは代謝が良く、活発に破壊と再生がされているからです。

そして破壊された細胞は、そのまま消滅するわけではなく体の中から老廃物として排出されていきます。

ですが睡眠が浅くなると、この代謝が起こりにくくなってしまいます。

結果的に細胞の生まれ変わりがうまく行なわれず、代謝が低くなった状態になるのです。

 

歪みと酸素と代謝

体が歪むことで、睡眠が浅くなること以外にも代謝を下げる要因があります。

それは酸素の吸収量の低下です。

わかりやすく言うと、猫背姿勢になると肩甲骨、鎖骨、背骨、肋骨、胸骨、これらの胸周りを覆う筋肉が常に硬い状態になります。

こうなると肺が十分な呼吸ができなくなり、吸う息が浅くなり酸素をうまく取り込めません。

細胞がエネルギーを使う時に酸素は必需品です。

これが不足すると、寝ている間に代謝して細胞を再生しようにも酸素が足りず、十分なエネルギーが使えないため、作業効率が低下して回復力が落ちてしまうのです。

これも代謝が低下する原因のひとつです。

この細胞の生まれ変わりの流れがないと、古い細胞はずっと滞在し続け老廃物として体の外にでていきません。

この状態が続くとむくみになります。

姿勢が悪いと体がむくみやすくなるのはこのような理由もあります。

 

③筋肉や脂肪のつき方に偏りがでてくる

姿勢が悪くなることで、使う筋肉使わない筋肉の差が顕著になります。

基本的に脂肪は筋肉が燃やしてくれます。

が、筋肉がついていない、少ない部分に脂肪は溜まっていきます。

ですが、逆に硬く張った筋肉は血流が悪くなるため、それはそれで脂肪を燃やしてくれません。

筋肉の層の上に脂肪の層がのると、筋肉の層の血流が悪くなっている為冷えが生じます。

姿勢が悪くなると、背中や下腹、内ももに脂肪がつきやすくなるのはそのあたりの筋肉をしっかり使えていないからなのです。

一見して姿勢が悪いとわかる猫背は自覚が生まれやすいのですが、反り腰や平腰、前重心や外側重心などはあまり自覚がないことが多く、知らない間にいらないところの筋肉が発達してしまうこともあるのです。

 

それぞれの不良姿勢で脂肪がつきやすい場所

 

猫背の場合

肩や背中の贅肉、特に腕の外側につきやすくなります。

鍛え始めると腕を細くしようとしても、肩甲骨の内側が動かせていないため後ろ側への腕と肩甲骨の動きが少なくなってしまいます。

そうなると腕の後ろ側の筋肉が働かず、二の腕に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

そして前側は、肩が内側に向く、ということは胸の前にある大胸筋という筋肉が張って収縮している状態です。

胸の前側の筋肉が張っている上に、さらに重りなど負荷をかけて前方向に持ち上げるトレーニングをしてしまうと胸板が厚くなり、肩から首にかけてがたくましく仕上がります。

まずは肩の力を抜けるように胸を開くストレッチを行ない、筋トレではなく肩甲骨を動かす運動を主に行ないましょう。

 

反り腰の場合

一見して背筋が伸びているように見えますが、反り腰はお腹の筋肉が使えておらず、重心の位置が通常よりも前側に偏りやすくなります。

お腹の代わりに背中やお尻、太ももの前側の筋肉が張ってしまう傾向にあるため、太ももの前側はたくましく、逆に裏側にセルライトが多くついていることも。

反り腰を改善しないままになると腹筋がつきにくいのは変わらず、太ももの前やお尻などに張りがどんどんついてしまうことになるのです。

この姿勢のままでスクワットやランニングなどの体重のかかるトレーニングを行うと太もも、お尻につく筋肉が硬く張ったものになっていきます。

運動するよりも先に硬く張った筋肉を柔らかくしていくこと、体の重心を元の位置に戻すことから始める必要があります。

 

平腰の場合

平腰のタイプは反り腰と使えてない部分は同じようになりますが、特に下半身のむくみや便秘など代謝機能が低下してしまうことが多いです。

太ももの前が張ることはないけれど、お尻の筋肉が弱く、お尻が垂れて見えやすいです。

もともとの筋肉量が少なかったり、代謝が低いため筋肉がつきにくいということもあります。

運動をはじめても長期的に辛抱強く継続していくことが大切です。

平腰の方はお尻の筋肉が弱く、扁平な形になりやすいので、お尻の筋肉やお腹の筋肉をしっかり動かして、骨盤周りを柔らかくすることで股関節や骨盤の血流を良くすることから始めましょう。

 

体の歪み、骨盤の歪みの場合

体の向きや傾きに左右差がある場合、脂肪のつき方、筋肉のつき方にも左右差がでてきます。

猫背も反り腰も平腰も体の歪み、骨盤の歪みからでてくる姿勢の例です。

骨盤の歪みはからだのむくみにも関わります。

骨盤が歪むと骨盤の中に納まっている内臓の位置も歪みます。

そうなると内臓の下に位置する下半身に伸びる血流を圧迫してしまいます。

下半身がむくみやすいのはこの影響を受けやすいからです。

骨盤が歪んでいるとむくみやすい太ももができてしまい、むくんだ状態でいくら運動を行なってもセルライトはなくなりませんしセルライトができた上から筋肉をつけることになるため太ももの血流は悪いままです。

そうなると硬い筋肉が出来上がります。

硬い筋肉は脂肪を燃やしませんので、やはりなかなか痩せずにたくましくなる一方、という状態になるのです。

太ももにセルライトがあり、下半身が太く悩んでいて、痩せる為にトレーニングを始めてから逆に足が太くなった気がする、という場合は、セルライトを取ることももちろんですが、骨盤の歪みや固さがそもそもの原因かもしれません。

まずは骨盤の歪みを整えて、むくみを改善していく食習慣なども取り入れていきましょう。

 

 

姿勢を良くするための5つの運動とストレッチ

 

 

姿勢を良くするためにもストレッチは重要ですが、動かせる範囲を広げる為にはある程度体を動かしていかなければなりません。

ですがこれは、トレーニングのような筋肉をつける為に負荷をかけて行うものではなく、純粋に動かせる範囲を広げるためのものです。

姿勢が悪いままで筋肉をつけるトレーニングのような運動を行うと、筋肉のつき方が悪くなってしまったり、より姿勢が悪くなってしまうこともあるのです。

まずは姿勢を改善する為の運動を行うようにしましょう。

ストレッチと組み合わせて行うことでより効果的になります。

 

姿勢改善運動

①キャットアンドカウ

硬くなった背骨を動かす運動です。

猫背にも反り腰にも骨盤が硬くなった人にも効果的です。

1.床に四つ這いになります。

このとき、両肩の真下に両手のひら、両股関節の真下に両膝がくるようにします。

2.その体勢からゆっくり息を吐きながら顔は自分のおへと背中を丸めて両肩甲骨を背骨から引き離すように意識していきます。

お腹をぺたんこになるまで肺に残っている息を全て吐き切ります。

3、息を吐き切ったら今度は息を吸いながら顔を上げ、肩甲骨同士を近づけていくように胸を張ります。

そして腰を反らしてお尻を天井に突き出すように動かしていきます。

腰が痛くない程度で行います。

4.これを10回往復して続けます。

この時の背中がcat(猫)とcow(牛)の背中を連想させることからキャットアンドカウの体操といわれます。

 

椅子でする場合

膝が痛かったり、腰が痛いという場合は下記のように椅子に座って行えるやり方もあります。

1.椅子にいつものように座ります。

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2.ゆっくりと息を吐き、背中を丸めながら視線はおへそを見るようにして肩甲骨を背骨から離すように動かします。

3.今度は逆に背筋を伸ばすようにして、息を吸いながら肩甲骨を背骨に出来る限り近づけようとして行きます。

このとき、腰が反っていくのは一時的なことなのであまり気にしなくても大丈夫です。

4.息を吐きながらまた背中を丸めて、吐き切ったら今度はゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばして肩甲骨を背骨に寄せていきます。

5.あとはこれを10回繰り返すようにしましょう。

 

 

②プランク

体幹の筋肉を鍛えるもので一番効果的なものが、いわゆるプランク、というポーズです。

1.床に腕立て伏せの構えの体勢になります。

2.肩の下に肘が来るように、床に手を付くのではなく肘をつきます。

3.そのままの態勢でなるべく頭からつま先までが一直線になるように、肘とつま先だけで体を支えます。

4.その体勢のまままずは30秒キープを目指します。1日3回行なうと効果的です。

キープしている時も肩に力が入らないように気を付けましょう。

 

③ドローイン

呼吸法ですが、しっかり意識しながら行うことでしっかりと運動になります。

1.仰向けになり、両膝を立てて楽な角度に開きます。

2.両手はお腹のおへそのしたあたりに来るように置いておきます。

3.鼻から大きく息を吸い、お腹を脹らませていきます。

4.息を吸い切ったら今度は10秒かけて口から息を吐きだします。

この時お腹を限界まで凹ませて息を吐き切りましょう。

5.この呼吸を10回続けます。

息を吐き切ってから吸う息に切り替えれるようにしましょう。

 

④ヒップリフト

ヒップアップの運動になります。

1.両膝を立てて仰向けで寝ます。

2.膝は肩幅くらいに開き、手は楽な位置に手のひらが上向きになるように置きます。

3.この状態からゆっくりお尻を持ち上げていき、胸から膝が一直線になるところでキープします。

持ち上げる時にかかとでしっかり地面を蹴るようにすると、太ももの裏の筋肉にも効果的です。

4.この状態のまま30秒キープします。

最初は難しい為、半分の15秒、次に20秒、というように少しずつ秒数を増やしましょう。

 

この運動に慣れてきたら、片足ずつのバージョンも行なってみましょう。

1.片膝を曲げた状態で仰向けで寝ます。手は楽な角度で手のひら上向きで置きます。

2.伸ばしている足は真っ直ぐ延ばした状態のまま、曲げている方の足だけでお尻をゆっくり持ち上げていきます。

3.胸、お腹、膝、つま先までを真っ直ぐ伸ばした状態で30秒キープします。

これも両足のときと同様、かかとでしっかりと踏ん張ってお尻を持ち上げるように意識しましょう。

 

⑤おしり歩き

骨盤周りの筋肉を動かすのに最適な運動です。

1.両足を伸ばした長坐の姿勢で座ります。

2.両手は脇を締めて肘を曲げ、軽く握りこみます。

3.なるべく両足の内くるぶしがそれぞれの足の内側から離れないように、お尻だけで前に進んでいきます。

4.このときしっかりと両手を前後に振りながら、腰もしっかり捻りながら進みましょう。

5.前に30歩ほど進んだら、今度は後ろへ30歩進んでいきましょう。

姿勢改善ストレッチ

 

続いては姿勢改善に重要なストレッチを紹介します。

姿勢改善のストレッチ①

猫背になると背中が丸くなると同時に肩甲骨が外側に出た状態になります。

肩甲骨が外側に張っていくと肩甲骨の前側の筋肉、つまり脇の筋肉が固まります。

猫背を改善する為のストレッチでは脇のストレッチを行ないます。

1.壁に向かって腕を伸ばして手のひらがぺったりくっつく位の距離で立ちます。

2.その状態から両手を目線の少し上の位置の壁に付き、息を吐きながら胸から壁に近づくように腰を反らしていきます。

3.腰に痛みがない程度の範囲内でゆっくりと伸ばしていきます。

4.息を吐き切ったら軽く体勢ををもとに戻していきます。

5.これを深い呼吸で5回繰り返します。

両腕を上げると肩や腰が痛い場合、片側ずつで分けて行なっても大丈夫です。

 

姿勢改善のストレッチ②

これも猫背になっている方にとても有効です。

肩が前に入ってしまっているので単純に胸を開いて胸の前側の筋肉を伸ばします。

1.ストレッチポールがあればそれを使います。

ない場合はバスタオルを丸めたもので代用できます。

2.床にストレッチポール、もしくはバスタオルを縦に置き、それに背骨を沿わせるようにしてその上に寝ます。

3.手のひらは上に向け、腕は横一直線になるように置き、足は脱力できる幅にして力を抜きます。

4.この状態を30秒キープします。

腕の高さが、人によってはしびれが出たり、肩や腕が痛い、ということもあるのでそういった場合は角度を緩めるか、肘を曲げて行います。

 

姿勢改善のストレッチ③

姿勢が悪くなると背骨も固くなり、背骨が硬いとその周囲の関節にも影響が出ます。

例えば、反り腰になると骨盤が前傾する形になります。

そうなると、骨盤とつながる股関節の部分に捻じれが生じてしまいます。

股関節が捻じれていくと立つとき歩くときの重心が外側に偏ってしまい、筋肉の張りも外側に出てきます。

代わりに内側の筋肉は一切使わないので、内ももはだるんだるんに。

しっかり股関節を開いて動かすようにこのストレッチを行ないましょう。

1.足裏同士を合わせたあぐらの状態で座る。

2.骨盤が後ろに倒れないように、お尻の脂肪を後ろによけます。

3.座る時に地面にあたるお尻の骨の坐骨部分が地面と垂直になるようにします。

4.骨盤の位置が安定したら一度しっかりと背筋を伸ばした状態で30秒間キープします。

ヨガなどではガッセキのポーズと言われるものです。

 

姿勢改善ストレッチ④

背中が伸びない、腰が伸びないことの原因に膝が伸びていない、というところも関係します。

そのためひざ裏をしっかり伸ばして、適度に膝が伸びた状態になるように、太もも裏のストレッチを行ないます。

1.片足を軽く曲げ、あぐらをかくようにして、ストレッチする方の足は楽な角度で膝を伸ばした状態で座ります。

2.一度背筋を伸ばし、伸ばしている方の足先,もしくはすねや膝を掴むように体を倒していきます。

3.このとき、背中が丸まらないように背筋は伸ばしたまま骨盤から倒すイメージで行います。

4.上体を倒す時は息を吐きながら、逆に姿勢を戻す時は息を吸いながら行います。

5.30秒ストレッチできたら反対側も同様に行ないます。

体が硬く、つま先が触れない場合、フェイスタオルを使って足先にひっかけ、それを両手で支えるようにしても大丈夫です。

 

姿勢改善ストレッチ⑤

姿勢が悪くなるとお腹側の筋肉が伸び縮みしなくなります。

特に座っている姿勢で背中が丸くなりがちな人の場合、お腹の筋肉は常に縮こまっている状態です。

股関節の前を通る筋肉で、階段、歩行のときに股関節を曲げて足を持上げる筋肉です。

ですがこれが付得ていないと股関節がちゃんと動いておらず、よく躓く、足が疲れやすい、階段がしんどい、歩くときに足を引きずっている、などの状態になります。

しっかりストレッチしましょう。

1.床に片方の膝をついて立膝の体勢になります。

わかりやすく右側の足は股関節と膝が90°になるように一歩前に出します。

左側の足は膝が90°になるように床に膝をつきます。このとき左のつま先は寝かせておきます。

2.その状態で上半身は背筋を伸ばし、右の膝がしらに置きます。

3.ゆっくりとおへそから前に重心を移動させていき、30秒キープします。

これで左側の股関節前の筋肉が伸ばされます。

4.反対側も同様に足を入れ替えて行いましょう。

背中が丸まってしまうと股関節が伸びなくなります。

最後までしっかり背筋は起こしたまま、腰を反らさず骨盤の角度をできるだけ変えないようにして、おへそから前に持っていくだけです。

前に出した方の足が外側に離れていかないようにも注意して、しっかり内側の筋肉で支えながら反対側の股関節をのばしましょう。

 

以上がダイエットをするにあたって姿勢を改善する為の運動とストレッチです。

出来そうなものから取り組みましょう。

 

 

基本ダイエットに運動は必要?

 

 

ダイエットを行う際に結局運動は必要なの?と思われたかもしれません。

要はあなたがどうなりたいか、によります。

単純に体重を落とすためのダイエットであれば、食習慣を変えるだけでも変わります。

セルライトをなくしたいなら食習慣と生活習慣とセルライト分解の機械の力が必要です。

体型を引き締めたい、くびれをつくりたい、ヒップラインを変えたい、などであれば運動が必要です。

単に食べ物を変えても筋肉はつきません。

セルライトをつぶしてもそれが筋肉になるわけでもありません。

体型で引き締めたい部分があるのであれば、運動も必要になってきます。

ただし、がむしゃらに動かしたり筋トレをしたらいい、というものでもないため、まずは今の体を正しい使い方ができる状態にしてあげることからはじめましょう。

体の使い方が悪いままで運動をしていても、筋肉のつき方が思うようにいかなかったり、怪我のリスクが高くなります。

今運動をしている方も、まずはストレッチを優先して行うようにしてみましょう。

また、今から運動を始めようと思っている方は5つの運動とストレッチから家で続けてみてください。

腹筋をバキバキに、筋肉をガチガチにつけたい!という女性には満足のいかないものになるかと思います。

派手なことはなく、地味な運動ですが姿勢に必要な筋肉はそうやって動かす必要があるのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常ダイエットの為に、とスクワットや腕立て伏せ、腹筋などをしている、という人や、ジムでトレーニングしている、という方は多くいらっしゃいます。

ですがそれはあくまで筋肉のトレーニングになりますので、確かに筋肉はつきます。

結果的に痩せる部分はありますが、なかなか思うようにいかないところもあるのではないでしょうか。

姿勢は筋トレでは改善できません。

自分の体を支えるための筋肉を、普段から使えるように、動かす範囲を常に広く保ち、使った分の疲労をストレッチで回復させる。

この流れができれば姿勢も改善し、体の使い方が変わるため、見た目の変化が表れてきます。

もしダイエットのために運動、筋トレを行なっていてなかなか痩せない、逆に太った、など気になるようであればお気軽に当院にご相談下さい。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。