糖質ダイエットは危険!?本当に糖質ダイエットはだめなの?

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ダイエットに取り組んでいても思うように痩せない、なんてことありますよね。

サプリメント、食事、運動いろいろある中であなたはどんなダイエットを行なっていますか?

最近注目されている糖質ダイエット。あなたは聞いたことがありますか?

いろいろな情報があふれている中、実際糖質ダイエットは体にとっていいのか悪いのか。

糖質ダイエットの何が良くて、何がダメなのか。

今回は糖質ダイエットの危険性と一般的な誤解ついてお話していきます。

 

なぜ糖質を制限をすると痩せるのか?

糖質とは

人間の体には必要な三大栄養素の一つである糖質。

糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素です。

確かに体にとっては重要なエネルギーですが、摂取量が多いと肥満の元になってしまいます。

 

糖質で太るのはなぜ?

糖質を食べた時、胃や腸で分解された糖質は血液中に流れていきます。

このとき血液中の糖の数値が上昇します。

上がり過ぎた血糖値を元の状態に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンの働きによって血液中の糖は肝臓、筋肉に貯蔵されます。

ですが肝臓も筋肉も糖を一定量しか貯蔵できません。

残りの、肝臓にも筋肉にも吸収されず余分になった糖は全て脂肪細胞に吸収されてしまいます。

誠に残念なことに脂肪細胞は無限に糖を吸収できます。

これが太る仕組みです。

糖質を制限すると痩せるのは、このインスリンの分泌を抑えることで、脂肪細胞に糖が吸収されることを防ぐことができるからです。

インスリンは血糖値の上昇に反応する唯一のホルモンであるため、インスリンの分泌をいかに抑えるかがダイエットには重要になるのです。

たんぱく質や脂質ではインスリンが分泌されません。

そのため食事の中でも摂取する糖質を制限することでインスリンの分泌を防ぎ、脂肪細胞に吸収される糖の量を少なく抑えることで痩せていくのです。

 

糖質と炭水化物は違う?

糖質は炭水化物と言われることもありますが、正しくは別のものです。

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものを指します。

糖質は純粋に糖質量のみを指します。

食品エネルギーの成分表を見た時、炭水化物量と書いてあるのとは別に食物繊維量が記載していれば炭水化物量から食物繊維量を引いた量がその食品の糖質量になります。

単純に炭水化物ダイエットは危険と言うような記事を見ますが炭水化物を全てなくすのは危険です。

食物繊維も一緒にとらないと言うことなので糖質は抜いても食物繊維はきっちりと取る必要があります。

 

糖質とはどの様な物を言うのか?

 

糖質は主に砂糖、甘いもの、と思われがちですが甘いものだけの話ではないのです。

小麦粉、お米は炭水化物の代表ですが糖質の割合が高く、糖質制限の対象です。

パンや麺のように小麦粉からつくられるものも同様です。

よくダイエットをしている人にうどんやそば、パンは大丈夫でしょ?

と言われることがありますがすべて糖質をカットする意味では制限の対象になります。

 

他にもかぼちゃやイモ類なども糖質が高く、お酒で言うとビール、日本酒は糖質が高くなります。

お菓子でもケーキやクッキーだけではなく、おかきやおせんべえも米粉が元になりますので糖質が高く、さらには塩分も摂り過ぎてしまいます。

ジュースは砂糖の塊ですし、チルドカップのコーヒーなどは砂糖よりも甘い、シロップ状の砂糖の塊がふんだんに使われます。

このように糖質とは決して甘い食べものだけには限られません。

ダイエットをしていても、朝やお昼ごはんにパンやおにぎり一個とブラックコーヒーを飲んで低カロリーに抑えたとしても、栄養素としては糖質とカフェインしか取っていない状態になっているため、結局は痩せないのです。

そうすると糖質を摂った分だけ脂肪細胞へ吸収されてしまいうため、食べる量を減らしたところで体重が減らないのです。

ダイエットをし始めた時に、カロリー制限を行うことで確かに最初は痩せることができますが、筋肉のもととなるたんぱく質や細胞の再生に必要な脂質を極端に減らしてしまうため、筋肉がやせ細り、肌や髪がパサつくようになって不健康な容貌になってしまいます。

逆に糖質が少ない食べ物としては、お肉類、お魚、チーズ、卵、などがありカロリーを意識していると選びにくいものも、糖質ダイエットでは食べても大丈夫で、むしろ食べなければならないものとされます。

 

 

1日に摂取してもいい糖質量は?

糖質ダイエットをするにあたって、食品に含まれる糖質の量が実際どれくらいなのか。

ここで主な食品の糖質量についてもお話していきます。

まずはだいたい主食となることが多いものの糖質量がこちらです。

白米 1膳(150~180g) 55~66.5g

食パン 1枚(6枚切)   26.6g

うどん 1人分(200g)   41.6g

中華めん 1人分(200g)  58.0g

逆に肉、魚、卵などのたんぱく質が主成分のものは100gあたりの糖質量が1g未満と、糖質量が低く、代わりにたんぱく質や脂質が豊富になるためカロリーは高くなります。

一般成人の場合の食事摂取基準がありますが、総エネルギーのうちの50~70%が炭水化物量になるようにと言われています。

たとえば一般女性成人の場合、一日に必要なエネルギー摂取量が1750kcal。

そのうちの50~70%が炭水化物量になりますので1750×0.5=875

糖質1gのエネルギー量は4kcalなので875÷4=218

218gが糖質でとるべきエネルギー量となります。

ですが、このエネルギー量、すべてを糖質で摂らなければならないと言う訳ではありません。

最近では筋肉からアミノ酸を分解して糖を作り出してエネルギーにする事もできるということがわかっているため、絶対的に糖質でとらなければならない量、というのも厳密には決められていません。

野菜、肉、魚、大豆食品、などの食品にも微量ながら糖質は含まれており、それらからも糖質は摂取できます。

もちろん、先ほどの平均目安の数値も、あくまで平均です。

デスクワークで通勤もバイクや車、歩くこともほとんどなく、休日も出かけることなく家にいることが多い、という人と、営業やサービス業で常に動き回り、ジムでの運動、ウォーキングなどを意識して行なっている人とでは必要摂取量が異なります。

そしてこれは必要量まで摂らなければならない、という量でもありません。

それらを考慮して、男女一日平均100g前後、というのが糖質の摂取量だと言われます。

特に運動をしていなくても消費できる量、として考えるのならば糖質摂取の一日の目安を、この100gまでに抑えるのがベストでしょう。

 

一般的な成人の食事で糖質量を表すと?

 

何も意識せずにとる食事のなかでの糖質量はどれくらいなのかを、例えばの食事メニューでご紹介しましょう。

朝食 食パンのバタートースト1枚(6枚切り)   26.6g

牛乳を入れたカフェオレ150ml     4.1g

昼食 葉野菜サラダ    1.6g

和風きのこ パスタ  56.2g

バゲット      32.9g

夕食 マカロニサラダ   7.0g

コロッケ(2個)   31.0g

お味噌汁

ご飯(1膳:150g)  55.2g

例えばこのような1日の食事だったとします。

糖質量だけで見てみましょう。

朝食 26.6g+4.1g=30.7g

昼食 1.6g+56.2g+32.9g=90.7g

夕食7.0g+31.0g+55.2g=93.2g

合計214.6gの糖質を一日で摂取していることになります。

このように、あまり意識をしていないと成人で一日平均200~300g以上の糖質を摂取していることになります。

学生の頃、部活をやっている頃などは単純に年齢的にも筋肉量や活動量が多い為、燃焼する量も多いこともありそこまで身に付かないで体重を維持できます。

ですが、年齢や運動量が変わってきたり、肝臓・筋肉が糖を貯蔵できる量をオーバーした糖質量を摂りつづけてしまうため年を重ねると太りやすくなってしまうのです。

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そもそも一日で消費できるくらいの糖質量を摂取するだけならば太らない。

では一日で消費する糖質量とはどれくらいなのでしょう。

 

1日に消費できる糖質量はどれくらい?

 

糖質の一日の摂取量が目安として100g前後というお話はしましたが、一日に消費される糖質の必要量は個人差が大きくあります。

 

先ほども述べたように適度な運動を定期的に行う人と、デスクワークのみで通勤も車、休日も特に出かけることがないような人の場合とは異なります。

糖質摂取量の最低数値がスーパー糖質制限の30~50gになりますので30~100gまでの目安が糖質で摂ったエネルギーをその日のうちに消費できる量だと言えます。

糖は摂りすぎると太り、足りない分は脂肪をエネルギーに変えて使うことができる為、ダイエットを目的とする食生活にはとても効率的な栄養バランスなのです。

 

糖質ダイエットが危険と言われる様になった理由は?

糖質ダイエットというのが世間に流行として流れ始めたころ、もう一方で糖質ダイエットは危険だ、という評判も耳にしませんでしたか?

糖質ダイエットを行なう時、必ず一緒に目にする機会が多いであろうこの糖質ダイエットは危険説。

一体どうして危険なのか?

糖質ダイエットが危険な理由を簡単に説明していきます。

3大栄養素の一つである炭水化物。

炭水化物の主成分は糖質です。

体の中で、食べ物がエネルギーに変えられて消費されますが、栄養素によってエネルギーとして使える場所が限られます。

特に脳、神経細胞など体にとって大切な器官に必要なエネルギー源は糖質からでしか得られないということから、糖質を制限し続けることは推奨できないと言われているのです。

ただし最近の研究では脂質からも糖を作り出すことができることがわかってきていることもあり、極端な糖質制限でなければ問題なくダイエットに効果的であることもわかっています。

糖質を制限することに加えて、ダイエット意識が高くあり過ぎると脂身の多い牛や豚などの肉類は避けて、鶏のささみや豆腐など高たんぱく低カロリーメニューばかりに偏ることもあります。

そうなると単純にエネルギー不足を起こすことで軽い栄養失調になり、頭がぼーッとしたりふらつくようなことが起こります。

 

もう一つは、糖質ダイエットを行うことで、逆に脂質を摂り過ぎてしまう可能性が強い為です。

糖質ダイエットのメリットの一つ、お肉は食べても大丈夫、という言葉の影響で、肉系のみの食生活に偏りやすくなります。

確かにお肉はたんぱく質で低糖質ですが、脂質が多く、さらに分解、消化に負担がかかる分食物繊維やビタミンの栄養素が不足しやすくなります。

ですがこれは糖質を摂らないことのデメリットではなく、栄養素が偏り過ぎてしまうことでのデメリットです。

特に内臓疾患などを患っていない場合は大きく気を付けることはありませんが、たんぱく質の分解を行う腎臓には負担になることとなります。

それが長期的に極端な糖質制限を行なった場合のリスクです。

ただし、そういった場合は糖質ダイエットのやり方に問題があることが多いです。

糖質ダイエットは、確かに糖質以外であればそこまでの制限もなく、満足感も得られるということで非常に続けやすいということもあります。

が、しかしそれは糖質以外ならいくらでも食べていい、ということとは異なります。

正しいやり方でバランスを重視した糖質ダイエットを行うことが大切になるのです。

どうすれば正しく糖質ダイエットができるのか?

正しい糖質ダイエットの知識を入れ、継続していくことで健康的にダイエットをしたり体型の維持が実現できます。

もちろんご自身で行う場合は、今この記事を読んでいただいているようにインターネットを駆使して調べることで取り組むことも方法の一つです。

ですが情報が溢れすぎてどれが正しいのかわからなくなることもありますね。

そしてそれが自分自身に該当することなのか、というのも自分ではわからないこともやはりあります。

特に糖質ダイエットを行う場合の制限目安は3段階に分けられているため、無理のないよう自分に合わせた糖質ダイエットが行えます。

①スーパー糖質ダイエット

スーパー糖質ダイエットでは1日の糖質摂取量を50gまでに抑える方法です。

2〜3ヶ月間で結果を出したい、痩せたい、という方向けの方法です。

50g以下に抑える為、主食は3食とも抜いたりすることで最初の切り替え時期はかなり気持ち的にしんどい所もありますが、慣れてくると比較的スムーズに体重の変化がでてきます。

ただしこのスーパー糖質ダイエットは期間を3ヶ月までに決めて行うようにしましょう。

3ヶ月経つと体が糖質が入ってこない状態に慣れてくるので、体重が減りにくくなりやすく、停滞しやすくなります。

一度段階を下げてまずはある程度維持できるように継続していくといいでしょう。

急に糖質を減らすため、満足感を得ようとして脂質が高めの食事内容になりやすい事もあり、長期間で行うと栄養バランスの偏りが顕著になる可能性も考慮して行います。

 

②スタンダード糖質ダイエット

スタンダード糖質ダイエットでは、1日の糖質摂取量を50~70gに抑えるものです。

スーパー糖質ダイエットが主食を3食抜く形であれば、スタンダードは朝昼晩のどこか1食だけお米完全にを抜く感じです。

出来る限り減らしていくようにしたり、できるときはスーパー糖質ダイエットのように50g以下で抑えてみたりするようにします。

スーパー糖質ダイエットよりも体重の減り方はなだらかですが、6ヶ月くらいの期間をみながら行います。

 

③プチ糖質ダイエット

プチ糖質ダイエットでは1日の糖質摂取量を70g~100gまでに抑える方法です。

比較的制限も緩くなりますので、ストレスになりにくく続けやすいものになります。

ただし、上記の2つよりも体重の減りは緩やかになります。

3食のなかでもお米の量を半膳にしてみたり、外食を楽しんだりした翌日は気を付けたり、などプチ糖質ダイエットは一度体重が減った後の維持を目的に行なうといいでしょう。

産後にダイエットを考えて取り組みたい、という人にも向いています。

出産後、特に授乳期間中のスーパー糖質ダイエットは体調への影響がある場合もあり、リスクがあるためおすすめできません。

ただし、授乳中だからと言ってお菓子や小麦粉の食品などは食べる必要はなく、野菜や果物、穀類からの糖質を適度に摂取するかたちがベストです。

 

このように、目安の数値があるため、むやみに糖質を全て排除した食生活を送ろうとせず、何をどれくらい食べたかをしっかり把握して、一日の食事内容のバランスをしっかり考えて食べていくことが正しい糖質ダイエットになります。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回は糖質ダイエットの危険性についてお話していきました。

極端な糖質ダイエットは確かに推奨されていませんが、実際糖質を制限している人の方が健康寿命が延びた、という医学的研究結果もあり、逆に数十年と糖質ダイエットを続けたときのリスクとなる脳神経血管疾患、内臓疾患になるという医学的根拠があまりないというのも事実です。

カロリーダイエットよりも続けやすく効果的である糖質ダイエットは確かに魅力的です。

ですが何事もやりすぎは禁物です。

正しい方法、自分に合う方法が必ずありますので、まずはその方法を探しましょう。

なんとなく理由もわからないけど糖質は食べないようにしよう、というよりもなぜ糖質は摂りすぎたらだめなのかということから理解して、ダイエットに取り組んでいただけると食事の内容など気を付けるべきポイントがわかりやすくなります。

自分に合ったやり方がわからない、自分は何に気を付けるべきなのかわからない、など糖質ダイエットに取り組みたくても方法がわからず悩んでいるようであれば、一度当院にご相談ください。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。