痩せている方は必ずしてる!!痩せる方の食べ方。5つのポイント

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痩せている方は一体何を食べているんだろう?

こんな風な疑問をもたれた事はないでしょうか? 

あれだけたくさん食べているのに太ら気配もなく、自分自身は腰しか食べていないのになかなか痩せることができない。

そんな不思議で悔しい思いもされている方が多いのではないでしょうか。

中には水を飲むだけでも体重が増える

と言うような方もいらっしゃいますが、実は痩せている方や、簡単に痩せることができる方は食べ方を無意識のうちに行っていると言うことがあります。

今回この記事では痩せている方が必ずしている5つの食べ方について詳しく解説をしていきます。

もしあなたがダイエット今からしようと考えているならば、この5つの共通点をぜひしてください。

 

痩せる方が必ずしている5つの食べ方

今から5つの食べ方をご紹介するのですが、すべて無理に行う必要はありません。

今の体の状態や状況に合わせながらできるところから行ってください。

 

1、食事中には必ず水分を多く取る

ダイエットをして痩せる人は食事中にも水分をしっかりとられています。

普段から水分を摂る習慣があると、体の循環がよくなっており排出する力がそなわってきます。

食べるものを食べても燃焼して消費していく際にも水分が使われ、さらに排出するためにも十分な水分が必要です。

食事中に水分を摂りすぎると胃液が薄くなって消化不良を起こしやすくなる、ということもありますが中には食事中にひと口も水分をとらないと言う方もたくさんいらっしゃいます。

栄養素も体に行き渡らないのでたくさん量を食べているのにお腹がなかなかいっぱいならないと言う方もいらっしゃいます。

食べる物を燃焼することはもちろんですが、体全体に栄養素が行き渡り満腹感がより早く行くように水分は必ず摂取してください。

1日に必要な成分量に関しては計算方法がありますので下記のリンクをご覧ください。

1日に必要な水分量の正しい測り方ってしっていますか?

2018年3月8日

 

2、食べる順番を意識している

痩せる人は食物繊維、ビタミン(野菜,海藻など)→たんぱく質(肉、魚、たまごなど)→糖質(お米、麺など)の順番で食事をしています。

食べる順番はダイエットをする上でとても重要です。

食べる順番によって代謝されたり吸収される栄養素の割合が大きく変わるため、太りやすい食べ順、痩せやすい食べ順があります。

食物繊維やビタミンは消化のときに補助的に働きます。

たんぱく質は筋肉や細胞の素となります。

糖質(炭水化物)はエネルギーにはなりますが、同時に血糖値を急上昇させてしまいます。

血糖値が上がると今度は血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。

インスリンは血液中の糖を筋肉や肝臓に吸収して貯蔵するはたらきがありますが、筋肉と肝臓に貯蔵できる糖の量は決まっています。

それを越える糖を摂取しすぎた場合、貯蔵できなかった糖は全て脂肪細胞に蓄積されます。

たんぱく質や脂質を多く含む食品ではその急上昇がみられないのです。

つまり糖質が太る原因です。

糖質が低いものを食べても血糖値の上昇は少なく、インスリンの分泌も穏やかです。

痩せる人は食事の順番を意識しているため、血糖値が上がりにくく、糖が脂肪細胞に蓄積されるのを避けることができています。

逆に太る人は食事の順番を意識せず食べてしまう為、糖質を早い段階で摂取してしまい糖質の吸収率があがり、太ってしまうのです。

糖質が高い食べ物はできる限り避けるか食べる順番を最後にするのが痩せる人の食べ方です。

 

3、食物繊維を意識的に食べている

食物繊維は便秘予防にとても大切で、腸内の環境を整える為にはとても大切です。

ダイエットをした時に食事の栄養バランスを見直すと思います。

単純に食事の量、カロリーを減らすことを選んでしまうと、体に入れるものも少ないので排出される量も少なくなりがちです。

先ほど述べたように糖質を減らした食事になると、タンパク質・脂質の割合が高くなり便が固くなる、ということもあります。

そして糖質、といえば炭水化物は糖質と食物繊維のことであるため、ダイエットをするときに炭水化物を抜いてしまうと食物繊維の摂取量が必然的に低くなる、ということもあり、積極的に食物繊維は取るべきなのです。

食物繊維の中にも種類があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質のあるものです。

水溶性の食物繊維は腸内でゼリー状になると、ねばねばした粘着質状になり、ゆっくりと腸内を移動して柔らかい便をつくります。

水溶性の食物繊維には血中コレステロールを下げる効果や食後の血糖値の急上昇を抑えるはたらき、ほかにも腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える、という効果もあります。

多く含む食材

海藻、きのこ類、こんにゃく、りんご、ミカン、キャベツ、ニンジン、トマトなど

水溶性食物繊維
海藻類
アボガド
ごぼう
ゆりね
納豆
おくら
ゆりね
山芋
こんにゃく
こんぶ

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことです。

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腸内で水分を吸収していき、便を大きくさせ、腸内から便を出す動きである蠕動運動を活発にさせます。

不溶性食物繊維を多く含む食品の特徴として、ボソボソ、ざらざらしていたりして、咀嚼に時間のかかるものが多く、満腹感を得やすいため食べ過ぎ防止になります。

不溶性食物繊維を多く含む食品

イモ類、ごぼう、大麦などの穀類、大豆食品や豆類など

不溶性食物繊維
ライ麦
アーモンド
いんげん豆
オートミール
きのこ類
ごぼう
モロヘイヤ
干し柿
切り干し大根
豆腐類

こちらの記事もおすすめです。

腸内環境を改善し便秘を解消する為のおすすめする3つの方法

2018年5月15日

 

4、毎日たんぱく質を摂取している

筋肉の素となるたんぱく質は痩せるためには必要不可欠です。

痩せる為には筋肉量を減らしてしまうのはNGです。

たんぱく質は筋肉の素となる栄養素であるため、意識的に毎日食べるようにしましょう。

特に動物性のたんぱく質には必須アミノ酸という体にとって必要不可欠な栄養素が含まれます。

ですが単純にたんぱく質を食べ過ぎると、カロリー過多になるのでそれは太ります。

 

動物性たんぱく質

肉、魚、卵

植物性たんぱく質

大豆食品(豆腐、納豆、大豆、味噌、おからなど)

 

焼肉などはダイエットに天敵と言われますが、実際に全く食べないと言うのも代謝が上がらないので痩せない要因となります。

例えば焼肉にご飯をしっかり食べたり焼肉を食べながらアルコールを大量に飲むなどの場合は確かに体重は増えていってしまいます。しかし焼肉だけを食べる状態では体重は大きく変動はしません。タンパク質を摂ることで脂肪燃焼に役立つことと、その後に運動などをすれば筋肉が活発になりやすく代謝が上がる要因となるのでむしろ減らす必要はありません。

5、低GI値のものを積極的に摂取している

低GI=血糖値を上げにくい食品を選んで食べるようにしています。

GI(グリセミック・インデックス)という、食後の血糖値の上昇度合いを数値化したものが指標として存在します。

いわゆる白米のような炭水化物は、高GI食品と言い、食後に血糖値を急上昇させてしまいます。

この血糖値の急上昇は身体への負担となり、また、「糖化」と言われる現象を引き起こします。

糖化現象は細胞に吸収しきれなかった糖が、筋肉や肌の素となるたんぱく質と結合し、たんぱく質を代謝されない栄養素に変えてしまう化学反応です。

糖と結合したたんぱく質は終末代謝産物と呼ばれ、体の中から排出されない老廃物として蓄積し、これが溜まっていくことで血行不良やむくみをつくり、セルライトの素となります。

低GI食品を摂る意識は最近でも増えており、通常の炭水化物類よりも血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、インスリンの分泌も緩やかになります、

そのため糖質の脂肪細胞への吸収も穏やかになり、糖化現象を起こしにくくしてくれます。

間違えないようにしてほしいのは、低GI食品はあくまで糖質が多く含まれる炭水化物の中でも、まだインスリン分泌がゆるやかになるもの、ということなので、低GIだからいっぱい食べれる、というものではありません。

基本的にGI値は100~0の数値で表され、数字が高ければ高いほど血糖値の上昇率が高くなります。

大まかに分けてGI値70以上が高GI食品、GI値55以下が低GI食品となります。

食品名GI値
食パン95
コメ88
もち85
うどん85
そうめん80
じゃがいも90
ニンジン80
山芋75
トウモロコシ
75
パイナップル65
チョコレート91
食品名GI値
玄米55
そば54
たまねぎ30
トマト30
きゃべつ26
大根26
セロリ24
きゅうり23
豆腐42
肉全般45
グレープフルーツ31

 

低GI食品は間食をする時などにも活用できます。

これを知っていて選べるかどうかも痩せる人とそうではない人の違いなのです。

 

 

痩せている方は運動を取り入れているの?

 

日常の中で自転車の所を歩く、エレベーター、エスカレーターを階段で、など少しの運動を取り入れています。

普段から継続的にできることを、毎日少しずつ取り入れるようにしていると、筋肉量を一定で保つことができます。

一日の中で10分程度の運動をする習慣や、普段からスニーカーで歩くようにしている、ながら運動を取り入れている、普段から姿勢の意識をしている、という方がやはり多くいらっしゃいます。

ジムに行くのは費用がかかるし時間もかかります。

家事育児や仕事がある中で出来ることを着実に続けるからこそ、変化が実感できるのです。

継続は力なり、というように、毎日コツコツ継続していくことで理想の身体に近づくことができます。

 

自分の腹八分目を知る

上記のように5つのポイントお話しをしましたが、自分自身がどれぐらい食事が食べると1番適量なのかということを痩せている方は知っています。

たくさん食べても絶対に痩せると言うのは大切と言うのももちろんあります。

正直体重が増えてしまう人は別腹というものがあります。

あまり体重が増えないかと言うのは別腹と言うものがあっても全体的な量としては間食をしても変わらない傾向にあります。

自分自身の食べる量を把握することで痩せやすい体質を自分自身で作ることができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は痩せている人は必ずしている、痩せる人の食べ方のポイントについてお話していきました。

綺麗な人は必ず努力や意識をされています。

続けることはとても難しく、大変なことですが習慣づけれるものです。

小さなことでも続ければ必ず結果がついてきます。

いきなり大きく変わろうとするのではなく、少しずつ確実に変えてみてはいかがでしょう。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。