変形性膝関節症で歩くときに膝の内側が痛い時の際のストレッチ方法

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階段の上り下りや、日常的に歩いている際に膝の内側が痛むと言う事は無いでしょうか?

心配になって病院や整形外科に行くと変形性膝関節症ですねと言われてショックを受けると言う事はありませんか?

変形性膝関節症をほったらかしにして何も対処をしないと変形がどんどん進んでいくことになります。

変形が進んでいくと基本的には変形したところを元に戻すと言う事は不可能です。

しかし痛みがある部分を快便して痛みを解消させると言う事は十分に可能です。

今回この記事では変形性膝関節症により膝の内側が痛む際の対処方法とストレッチ方法をお伝えします。

 

変形性ひざ関節症の4つの分類

最終的に変化があまりにもひどく、骨との隙間がない場合は手術をして人工関節を入れる場合があります。

変化したから必ず手術と言うわけではありませんが自覚症状と4つの分類を知るだけでも対策を打つことができます。

今の自分がどの状態にあるかということをしっかりと理解してください。

ストレッチをする上で1つのストレッチは全てに当てはまるがもう一つのストレッチはこの状態ではしないでほしいと言うような区分もあります。

どのような症状や状態でもストレッチをやっためったにすればいいというものではありません。

しっかりと体の状態を見た上で、ストレッチ方法を決めていく必要があります。

 

変形性膝関節症で見るべき部分

変形性ひざ関節症の分類としていくつか必ず見なければいけない部分があります

①骨棘がどれだけ出ているか

②関節の隙間がどれだけ空いているか

③骨が硬くなっていないか

この3つを必ず見ていきます。

骨棘というのは変形が進んでいくと骨が本当にとげのように尖ってしまうような状態になります。

これにも程度がありますがとげが周りの筋肉や神経に触ってしまい痛みを出すと言うケースがとても多いです。

 

次に関節の隙間ですが、これはそのままのもので隙間が少なくなってしまうと骨同士がぶつかってしまう状態になってしまい関節の隙間が狭くなってしまいます。

 

最後に骨が硬くなっていないかと言うのはもともと骨と言うのは硬いものですが、変形が進んでいくと骨同士がぶつかってしまうので関節を破壊されないようにと思い骨が赤くなってしまいます。

骨が硬くなってしまっていると言う事は隙間が狭くなってしまいぶつかっていると言う証拠なので変形が進んでいると言うことです。

 

これら3つともレントゲンを撮った状態しか分かりませんが、必ず指標となるものです。

この段階でどのストレッチがいいのかもしくはどのストレッチがダメなのかと言う指標をお伝えしていきます。

第一段階 骨に少しの変化が見られる

第一段階では、骨が硬くなってしまっていたり隙間が大きく減っていると言う事はありません。

骨棘が少し出ていてレントゲン上では変形が少しあると言う状態です。

自覚症状としては歩いた時に瞬間的に痛みが出たり、立ち上がりや歩き始めなど動作の初めに痛みが出ることがほとんどです。

第二段階 骨棘が出て隙間が少しなくなり骨が3分の1程度硬くなっている

次の段階では骨の変形が進んでしまっている状態です。

動作の初めはもちろん痛みが出るのに加えて歩いたり階段の下りなどの時に痛みが大きく出てしまうのがこの段階です。

膝の変形が見た目だけでも少しわかるような状態で O脚が入ってしまっています。

第三段階 変化が大きく進み骨の隙間が半分程度になってしまい骨が硬化している

この段階まで来ると日常的の痛みがかなり強くなってしまいます。

第三段階 骨棘が出て隙間ほぼなくなり、骨が半分程度硬くなっている

この時期になると安静にしていても膝が痛いという状態にまでなってしまいます。

階段や段差は勿論の事、膝は90°程度しか曲がらない状況になってしまいます。

 

第四段階 隙間がまったくなくなり、骨の形が元の形から逸脱してしまっている状態

ここまで来るとストレッチでは難しくなります。

手術適応となります。痛みを常に我慢していると逆に股関節や反対の足にまで影響を及ぼしてしまいます。

 

以上がわかりやすくお伝えした変形性膝関節症の段階です。

今自分の状態がどこにあるのかをきっちりと確認をして下さい。

それではストレッチの説明をします。

 

変形性膝関節症に効果的なストレッチ

全部で8個のストレッチをお伝えしていきます。始める前に2点ほど注意点があります。

①ストレッチを行っている際に痛みが強く出た場合はすぐに中止をしてください。

②無理してストレッチをせず、毎日コツコツ行って下さい。

以上2点を守ってストレッチを行ってください。ストレッチを行ったからといってすぐに痛みがなくなるわけではありませんが、毎日の積み重ねが結果的に痛み改善には1番近道です。

それでは下記のストレッチ方法を行ってください。

 

人ももの前を伸ばして筋肉をストレッチする

変形の第1段階から2段階まで

①写真の様に床に座り、片足を伸ばして反対の足は曲げていきます。

②曲げている方の足は正座もしくは外に投げ出して座ります。

③手はからだの後ろに置いてそのまま体重をかけるようにしていきます。曲げている方の足の前側がストレッチされていればOKです。

④痛みがあるのを無理しないようにしてストレッチをしていきます。持続的に伸ばして15秒間以上停止します。

左右均等に行なって下さい。

 

立って行う太ももの前を伸ばすストレッチ方法

①壁、柱を持って立ちます。

②写真の様に足を持っを曲げていきます。(この時点で膝に痛みが強く出る場合はやめて下さい)

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③太ももの前を伸ばすようにして足を後ろに引っ張り上げてきます。

④曲げた方の足の前側がじっかりと伸びている感覚があればストレッチできている証拠です。

⑤片足15秒間以上伸ばして左右2セットずつ行って下さい。痛みがある方だけするのではなく、痛みがない方もしっかりとストレッチをしていきましょう。

体を横向けにして、足の内側を伸ばす方法

①台に足を載せます。写真の様な態勢になって下さい。

②ここでのポイントは足先です。足先を真っ直ぐに伸ばして下さい。正面を向く感じです。真上に向くと効果が変わってきます。

③真横に向いたまま体をその方向に伸ばしていきます。横に伸ばす方向に伸ばしていきます。

④太ももの内側が伸びている感覚があればOKです。

⑤片足15秒間以上伸ばして左右2セットずつ行って下さい。痛みがある方だけするのではなく、痛みがない方もしっかりとストレッチをしていきましょう。

 

足首を動かしてふくらはぎの伸ばすストレッチ方法

①床に座り、両足を投げ出します。

②足首を片足ずつ伸ばしていきます。足首を自分の方に向けていく様なイメージです。向けていくとふくらはぎが伸びていくと思います。

③伸ばした状態で3秒間キープ。この動作を左右交互に20回~30回程度行なっていきます。

④このストレッチを1日3回~5回程度行なっていきます。どの段階にでも効果のある運動の方法ですので、是非行なって下さい。

 

立ったまま行うふくらはぎを伸ばすストレッチ方法

①壁に手を当てて立ちます。片方の足を写真の様に自分の足の大きさくらい後ろに下がって立ちます。

②反対の足は大きく後ろに投げ出してアキレス腱を伸ばしていきます。

③この際にふくらはぎがしっかりと伸ばす事ができていればストレッチはできている証拠です。片足15秒間以上行い、左右で2回ずつ行なっていきましょう。

 

タオルを使って行うふくらはぎストレッチ方法

①ハンドタオルを1枚用意して下さい。タオルを縦に2回折り、足の裏につけるようにして入れていきます。

②タオルの両端を持って足首を伸ばすようにストレッチしていきます。

③ふくらはぎがストレッチされている感覚まで伸ばして下さい。この際に膝が伸びきらない状態でしたら膝を曲げた状態でストレッチをして頂いても構いません。

④片足15秒以上伸ばし、左右で2セットずつ行って下さい。

 

タオルを使って行う太ももを伸ばすストレッチ方法

①床に仰向けに寝ます。上記と同じようにタオルを1枚用意します。

②足の裏にタオルを引っ掛けて足を上に持ち上げます。

③あげた状態で膝を伸ばしていきます。太ももの後ろが伸びていますでしょうか?

④足が伸びた状態で15秒間以上持続的に伸ばしてください。膝は伸ばし切らなくても結構です。

太ももの後ろが伸びている感覚があればストレッチはよくできている証拠です。

1日目安3回を行ってください。

 

足を左右に揺らして筋肉を緩めるストレッチ

①床に足を投げ出して座ってください。では体の後ろのほうにつけるようにしてください。

②足を左右に揺らしながら足を脱力して振るようにしてください。

③両方ともで30秒間持続的に足を振っていくようにしてください。このときの注意点として極力足の力を抜いて脱力するようにしてください。

30秒間を1セットとして合計1日3セット行うようにしてください。

 

まとめ

今回この記事では変形膝関節症に効果的なストレッチとしてご紹介しました。

変形性膝関節症の後期になればなるほどストレッチでは対応できないところも正直あります。

どんなものでも早期発見早期治療と言うのが1番効果的です。

変形が分かった時点でショックを受けずに1つずつ解決していけば必ず痛みを解消することもできるし、進行を食い止めることも必ず行きます。

あせらずに1つずつ行っていきましょう。

ひこばえ整骨院の変形性膝関節症の治療

ひこばえ整骨院では変形性膝関節症の治療を得意としています。

全てをトータル的にみて、変形性膝関節症を改善して行きます。

そして、一人一人に合ったストレッチが自宅でできる方法をアドバイスさせていただいています。

もしあなたが変形性膝関節症で悩まれているならば是非下の記事をご覧ください。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。