変形性膝関節症で痛みが出てきたときに効果のある5つの筋トレの方法

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レントゲンを撮ると変形性膝関節症になっていて、普段歩いたり段差などを登ったり降ったりすると膝に痛みを感じた事はありませんか? 

変形性膝関節症を治すための方法としてたくさんのやり方があります。

ストレッチやマッサージそして今回お話をする筋トレ。

いろんな方法がありますがどの方法が正しくてどの方法が間違っているのかなかなか自分で判断がつきにくいと思います。

今回は変形性膝関節症の筋トレに特化してお話をしています。

筋肉をつけて膝の負担を減らすと言う事は非常に重要になりますのでもしあなたが膝の痛みで悩まれているならばこの記事を最後までご覧ください。

変形性膝関節症に筋トレが有効な理由と行う意味

レントゲンやMRIを取ると変形性膝関節症ですね。

と言われてとてもショックを受けていると思います。

しかし、そのまま放置をしておくと確実に進行して、最終的には手術・・・

という可能性も少なくありません。

変形性膝関節症になって筋トレをする意味は3つあります。

  1. 変形を今よりも進行させない事
  2. 痛みを改善させること
  3. 違うところに負担がかからないようにする事

この3つが変形性膝関節症になった時に筋トレをする理由です。

これら3つのメリットがあるのでおすすめします。

基本的に変形性膝関節症の治療は早ければ早いほど治りが良いのが特徴です。

どんな症状においてもそうですね。

ほったらかしにして言いわけがありません。

変形性膝関節症になると足に痛みを感じるのでどんどん筋肉を使わなくなります。

それによってさらに痛みを感じるようになり、さらに筋肉が落ちて変形が進みます。

この悪循環が続くと最終的に手術に・・・というのを避けられません。

また、体重増加もとても深刻な問題なので体重コントロールと言う意味でも筋トレはとても有効です。

 

変形性膝関節症にオススメな 5つの筋トレ方法

5つの効果のある筋トレの方法をお伝えをしますが、最初に気を付けて頂きたいポイントは3つあります。

  1. 正しいスタンスと方法で行なって下さい。
  2. 激しい動きではなく、呼吸を止めずにゆっくりと体を動かして下さい。
  3. 痛みが強くなったときは直ぐに中止をして下さい。

この3つのポイントを守って行なって下さい。

太ももの前を鍛える筋トレの方法

・仰向けになり、手を床、もしくはお腹に置いて下さい。

・足を真っ直ぐにしながら胸に近づけるようにして曲げていって下さい。

・この時に脚が内側に曲がったり、外側に曲がったりしないで、胸に対して真っ直ぐに曲げるようにして下さい。

・5秒間かけてゆっくりと曲げ、曲げた状態で5秒間停止して、5秒間かけてゆっくりと伸ばします。

見た目とても地味なのですが、実際にするととてもきつくてしんどいのがよくわかると思います。

もし5秒間がしんどい場合は3秒間でも結構です。

1日2回目安で行なって下さい。

 

お尻を鍛える筋トレの方法

・左右どちらでも結構ですので下にして横向きに寝てください。

・手は顔の前に置いてください。

・膝を曲げた状態で足を垂直に向けて真上にあげてください。

このときの注意点として体が外にねじれてしまうと意味がないので足は必ずまっすぐ上げるようにしてください。

・上にあげるまでに5秒間かけてあげながら上に上がれば5秒間静止して5秒間かけて下ろすようにしてください。

・あげる角度は45度にして下さい。

それ以上あげると体が回ってしまうので意味がなくなってしまうからです。

もし5秒間がしんどければ3秒間でも構いません。

1日2回目安で行なって下さい

 

内転筋を鍛える筋トレの方法

・椅子に座って膝の間に握りこぶしを2つ作り挟んでください。

・自分の手を挟むようにしながら内側の筋肉を鍛えていきます。

・この際の注意点として足先が外に向いていたり内側に向いてしまうと力の入り方が違うので内転筋の筋トレになりません。

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・挟んだ状態のまま10秒間以上持続的に力を入れて1度抜きます。

・この動作を5回から10回繰り返してください。

 ・10秒間がしんどい場合は3秒間、5秒間と回数を減らしていただいても構いません。

1日2回目安で行なって下さい

 

お腹の筋肉を鍛える筋トレの方法

・両足を伸ばして仰向けに寝てください。

・自転車をこぐようなイメージで左右交互曲げ伸ばしを行っていきます。左右で10回ずつ行ってください。

・この筋トレは正直非常に負荷が強いものなのであまり無理はしないようにしましょう。

1日2回目安で行なって下さい

 

お尻と背中を鍛える筋トレの方法

・うつぶせになって寝て下さいではおでこの下が胸のところに敷くようにしてください。

・片足ずつまっすぐに足を持ち上げていきます。

・お尻と背中の筋肉に力が入っている状態になっていれば筋トレがうまくできている証拠です。

・5秒間かけて足を上げて5秒間かけて静止して5秒間かけて下に下ろします。

この動作を左右で10回ずつ繰り返していきます。

この筋トレもかなり強い負荷がかかりますのであまり無理をしないようにしてください。

膝が直接痛くなるよりは背中や腰に痛みを感じますので充分に気をつけましょう

1日2回目安で行なって下さい。

上記の筋トレの5つですが、3つの動画でもご紹介しています。

一度ご覧になって下さい。

筋トレをしたときに痛みを感じる場合はどうすればいいのか? 

筋トレの最中に痛みを感じた場合は、今の膝に対してその運動が合っていないということなので、筋トレは中止をして下さい。

正しいやり方ができていなくても痛みがでるので、その場合は一度筋トレの方法を見直してやり直してください。

痛みが出た場合は

  1. 強度を減らす
  2. 回数を減らす
  3. 正しい方法で試す

それでもダメな場合は直ぐに中止して、ストレッチやマッサージ方法に切り替えて下さい。

無理に行なって体にムチを打つ必要はありません。

 

筋トレをしただけで痛みを全て改善する事は可能なのか? 

筋トレはとても重要です。

しかし、

筋トレだけで全て痛みを改善させることは難しいです。

使い方、膝の周辺の硬くなった部分を柔らかくするマッサージ、ストレッチなどを行なって総合的に痛みを解消する事を行なう必要があります。

また、運動の目的のもう一つは

変形を今以上に進行させない事

一度変形をしてしまったものを元の形に戻す事はできません。

痛みを消す事ができても元通りにはなりません。

例えば、紙を破ってもセロハンテープやのりでくっつけることはできても元の様に切れ目をなくすことはできないです。

やけどの傷も痛みが出ないようになりますが、やけどの跡はずっと残ります。

それと全く同じです。

筋トレをする事でいかに変形をしない様にする事が大切なのです。

 

まとめ

今回は変形性膝関節症に効果のある筋トレの方法を5つご紹介しました。

冒頭にもお話ししたように変形性膝関節症を直接直すと言うのはできません。

変形してしまったものはそのまま残ってしまいます。

しかし変化を今後しないようにすることができたり、痛みを軽減させる事は十分に可能です。

1つしかない体なので痛みがあるまま鞭を打って生活をするのは決して良いことではありません。

今回の記事では筋トレに特化した話をしましたので日々の生活の中で少しずつ取り入れてください。

継続すれば必ず効果が現れます。

この記事を読まれていて役に立つなとかあなたの周りに同じような悩みを抱えている方がいらっしゃればぜひ教えてあげてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。