不眠症の方へ。とっても簡単!快眠に導く7つのストレッチ

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毎日日中は眠たいのに晩になったらなかなか眠りにつくことができない。

布団に入った瞬間に目が覚めてしまい体は寝たいのに快眠することができない。

このようなことで悩んではいないでしょうか? 

 1日疲れているはずなのになかなか眠りにつけないと言うのは非常に辛いですよね。

今回は今回は不眠症でなかなか眠れず困っていることに対して快眠ストレッチをお伝えしていきます。

 7つのストレッチをお伝えしていくので簡単そうなものばかりを用意しています。

 1日5分もあれば十分にできますのでいちどこの方法試してから睡眠をとって下さい。

 

なぜ日中は眠たいのに晩になると眠たくなくなるのか?

不眠症の原因をまずはお話ししていきたいと思います。それと同時に不眠症解消する方法をストレッチだけでなく他の方法もお伝えしていきます。

不眠症の原因として挙げられるのは

①ストレスが異常にたまっている

②自立神経が乱れている

③パソコン携帯など目に入ってくる刺激が非常に多い

④体の疲労が溜まっている

私が考えている不眠症の原因は上記の様に4つあります。

 

①②ストレスが異常にたまり自律神経が見られる

 1つ目と2つ目が合わさっていることがほとんどです。

自律神経と言うのは体を興奮状態にさせるための交感神経と、安静にさせるための副交感神経の2つに分かれます。

難しい言葉ですが交感神経とは例えば運動するときに体を動かしたり何が集中しようと思った時に一生懸命物事をやったりなど体を活発に動かすために働く神経のことです。

 

それに対して副交感神経と言うのは反対の働きをします。

体をリラックスさせる時や眠りにつく時、好きな趣味を行っている時など体が1番安静するときに働くのが副交感神経です。

日常的に意識をしているわけでは無いですが、その強いになってくると体が勝手に切り替わっていきます。

少しだけ話は変わりますが時差ぼけと言うものを聞いた事はありますでしょうか? 

時差ぼけと言うのは日本にいる時間と海外にいる時間が昼夜逆転している場合に起こることがほとんどです。

朝日を浴びたり明るいところに入ると交感神経が働き、逆に暗いところにいたり間接照明等に当たっていると副交感神経が歩行リラックスしようとします。

これが時差ぼけになってしまうと全く逆になるので体のリズムが崩れてしまうのでしんどさが増してしまいます。

ストレスが非常に溜まってしまうと自律神経の切り替えがうまくできなくなってしまうので、体を休めたいときに興奮状態に入ってしまったり、しっかり動きたいときに安静のモードに入ってしまうなど自分の気持ちとは反対方向に働いてしまいます。

これが積み重なることで眠ろうと思った時に眠れない状況に陥ります。

 

③パソコン携帯など目に入ってくる刺激が非常に多い

不眠症の方に共通している部分はブルーライトが日常当たりすぎていると言うことがあります。

仕方がない部分も特に携帯電話を触るからと言うのは目の刺激があまりにも大きすぎるので自律神経が乱れやすくなってしまいます。

特に寝る前携帯電話を常にいじっている方が、寝る寸前までテレビを見られていることに関しては体が昼間と勘違いしてしまい先ほどご説明した時差ぼけのようなことが常に体で起こります。

 

④体の疲労が溜まっている

体の疲労が極端に溜まっている方は眠りにくい傾向にあります。

これも自律神経とつながっていますが、疲れすぎてしまったまま活動していると何とかして体が起きないといけないと言うように無理矢理ホルモンを出します。

本来は疲れているときにすぐに休息を取るのが1番良いのですが、休息が取れない時に無理をしてしまうので結果的に体は常時興奮状態をしなければいけないと思ってしまいます。

この状態が何年も何年も続いてしまうと不眠症になってしまう可能性があります。

 

上記4つが不眠症の原因となりますが、ストレッチをすることで眠りやすい体を作ることは十分に可能です。

しかし、ストレッチをすることで筋肉を緩めて腰でも日常生活が一切変わっていなければストレッチも無駄になってしまいます。

ストレッチを行う前に日常で気をつけることなども変えてください。

 

とっても簡単!快眠に導く7つのストレッチ

長い前置きとなりますがいよいよここからに導く7つのストレッチ方法を伝えしていきます

ストレッチをする前に3つの点に気をつけてください

 

・お風呂上がりもしくは寝る前に必ず行ってください。逆に日中などの場合は体が 安静状態に入ってしまうためパフォーマンスが落ちることもあります。

・ストレッチの前は必ず湯船につかってください。シャワーだけで済ますと言うのは効果が出にくいです。

・ストレッチをする際には反動をつけずに20秒間以上持続的にゆっくり伸ばすようにしてください。

 

以上3つのポイントに気をつけながらストレッチを行っていきましょう。

 

1)腰をひねり自律神経の働きを抑えるストレッチ

自律神経と言うのは背中の中に入っています。背中の緊張が強くなったりすることで自律神経が乱れやすくなります。

背中をひねることで背中周辺の筋肉が緩む切り替えがうまくいかなくなってしまった神経を活発に働くことができるようになります。

手順

①床もしくはベッドに仰向けに寝て下さい。

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②両手を90度まで開いて大の字になるように寝て下さい。

③腰を左右にひねる際に膝と股関節の角度が90度になるようにストレッチをしてください。

④ストレッチをした状態で20秒間以上腰と背中を伸ばしてください。

 

 

 

2)胸を開き肋骨を柔軟に動かすためのストレッチ

快眠できない方の特徴として呼吸が浅い傾向にあります。猫背の方が圧倒的に多いと言うことです。

その状態になってしまうと肋骨がうまく動くことができず結果的に猫背になってしまいます。その状態を解消させるためのストレッチです。

手順

①床、もしくは畳の上で仰向けになり寝て下さい。ベッドは柔らか過ぎるのでできれば固いところに寝るようにして下さい。

②バスタオルを2枚重ねてタオルの上に仰向けに寝てください。お尻から後頭部までが当たるように寝て大の字になってください。

③その状態のまま深呼吸を3回繰り返してください。呼吸の方法は胸式呼吸で鼻から吸い、口からゆっくりとはくようにしてください。

 

 

 

3)脇腹を伸ばして呼吸をしやすくするためのストレッチ

手順

①両手を頭の上で包組んででください。手の甲を上に向けて両肘を伸ばすようにしてください。

②お尻を横に出さないように気をつけながら真横に体を倒してください。脇腹ストレッチされていくのがわかると思うので片側ずつ5秒間ストレッチしてください。

③左右で5回ずつストレッチを行ってください。

このストレッチの注意点として体が左右にねじれてしまうと伸びる場所が変わってしまうので必ず体をまっすぐで真横に伸ばすようにしてください。

 

4)肩甲骨を伸ばして姿勢をまっすぐにするストレッチ

手順

①足を肩幅位広げて立って下さい。

②体の後ろで手を組み胸を張るようにしながら肩甲骨をくっつけてください。

③肩甲骨がストレッチされていけば上を出来る限り上に持ち上げるようにしてください。

この時に呼吸を大きく吸いながら肩甲骨をくっつけ、呼吸をはくときに肩甲骨を緩めてください。

肩甲骨を緩めるストレッチと肋骨を伸ばすストレッチ両方ともすることができます。ポイントは息を大きく吸い込んで肩甲骨と肋骨を持ち上げることが大切です。

 

 

5)お腹の前を伸ばして姿勢を正しくするストレッチ

手順

①ベッドやソファーに仰向けになって寝ます。できれば片足を下に落としたいのでギリギリまで端っこに寄ってください。

②片方の足を胸に近づけるように曲げていき、反対の足は地面に落とすようにストレッチをしていきます。そうすることで方法1と同じように鼠蹊部が太ももの前側が伸びると思うのでそうなっていれば正解です。

このストレッチは15回反動をつけて伸ばしていくのと、その後15秒間持続的に伸ばしてください。

注意点

両方ともに注意点があります。このストレッチは太ももの前を直接伸ばすので股関節にもダイレクトに影響します。

このストレッチは太ももの前を直接伸ばすので股関節にもダイレクトに影響します。

注意点にも書きましたが症状がひどい方には痛みが出ることがありますのであまり無理しないように行いやってる最中や終わった後に痛みが出る場合は控えるようにしてください。

 

6)ふくらはぎを伸ばして血液の流れを良くするストレッチ

不眠症の方は足先が冷えていたりふくらはぎがよくこむら返りになっている方がとても多いです。

足が冷えてしまうと血液の流れが非常に悪くなってしまうので、冷え性改善のためにもストレッチを行っていきます。

手順

①壁に足を付けて立って下さい。写真の様にふくらはぎを壁につけて立って下さい。

体重を前に持っていくとアキレス腱からふくらはぎが伸びていきます。

③伸ばした状態で20秒以上伸ばしてストレッチをして下さい。

 

 

7)万歳のストレッチをして腕からお腹の前を伸ばすストレッチ

手順

①壁に向かって両手を肩幅程度に広げておいてください。足は肩幅よりももう1歩ずつ横に広げてください。

②腰をそらすようなイメージで腕の後ろ側を伸ばしていきます。この時に腕んk後側からお腹までがストレッチされていればうまくできている証拠です。

③伸ばすときに呼吸をはくようにしながらストレッチをするとより腕の後ろとお腹の前がストレッチされます。

ストレッチをするときにお腹の前が伸びていなくても腕が伸びていれば大丈夫なので安心して下さい。

 

 

まとめ

今回は簡単にできる快眠ストレッチ方法を7つお伝えしました。

不眠症などでなかなか眠れないと言う方も多くいらっしゃいますが、まずは日常生活の中から変えられるものは変えてください。

変えた上でストレッチをすることによって体の柔軟性をつけることができより快眠することができます。

非常に簡単ですが継続することがとても大切なことなのでぜひ続けて行ってください。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。