腰痛を治すためにお勧めのストレッチ、運動9選

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腰痛を治す為にストレッチや運動をすると思います。

インターネットで検索をしてもたくさんのストレッチ方法や運動の方法があります。

たくさんありすぎて正直どれが自分に合うのがなかなか難しいところがあります。

動画や本を見ていただいて痛みが減ったり辛さが減少しているならばそのまま続けていけば解消しますが、もしそのストレッチで運動で改善が見られない場合は今からお伝えする方法を試してください。

探し始める前に2つだけ注意ポイントがあります。

①分離症すべり症等による神経症状が出ている場合は痛みが出ないように充分に気をつけて行ってください。

②ストレッチや運動しているときに痛みしびれが強くなるようでしたら今の段階に方法が合っていないと言うことなのですぐに中止をしてください。

以上2点を気をつけて腰痛のストレッチと運動を実践してください。

 

ストレッチと運動の効果

 

始める前に腰痛になった際にストレッチと運動する理由、どのようなポイントに気をつけたらいいかと言うのをお話ししていきます。

ストレッチの目的

ストレッチは筋肉を柔らかくするために行っていきます。

筋肉が柔らかくなることで血液の流れが良くなります。血流が良くなることで回復力が高まっていくので寝る前などにしていただいたり、仕事が終わった後に行うとより効果出来になります。

また関節や筋肉の可動域。簡単に言うと動かす範囲が広がることによって体の負担を軽減させる意味合いがあります。

ただしやたらめったに筋肉が柔らかいから全てが良いかと言われればそうではありません。

ストレッチにも2種類あります。それが静的ストレッチと動的ストレッチです。

この2つのやり方を間違えると逆効果になってしまいますので気をつけてください。

 

静的ストレッチ

静的ストレッチとはストレッチをするときにじっくりとゆっくりと伸ばすストレッチ方法です。

最低でも1カ所10秒間から15秒間以上継続的に伸ばす必要があります。伸ばすことによって筋肉の動きを出して疲労感を取ったり体の辛さを解消させるために行っていきます。

このストレッチ方法は朝1番には全く向いていません。どちらかと言えば1日の終わりに行うことが1番重要です。

イメージとしてはクールダウンのような感じです。

持続的に伸ばすことによって体に

『今から休むから安静状態になってもらってもいいよ』

と言うようなサインを送るためのストレッチになるので、体の機能が落ちていくストレッチになります。(落ちるとはリラックスモードに入るということです。

 

動的ストレッチ

これは先程の静的ストレッチとは全く逆になります。イメージとしては朝のラジオ体操を考えていただければ結構です。

ラジオ体操中にもそれって効果はありますがどちらかと言えば泊まってゆっくりすると言うよりも体を動かしながら筋肉を伸ばしていくと言うやり方です。

これは性的ストレッチと全く反対で体を興奮状態にもっていくので今から体を動かすときに行うストレッチ方法です。

このストレッチを寝る前にすると体が興奮状態のスイッチが入ってしまうので睡眠の質が低下してしまいます。絶対にしないように気をつけてください。

 

以上2点がストレッチの種類になります。やり方と手順は同じなのですが大きな違いは

ストレッチをするときに持続的に伸ばすのが反動をつけて伸ばすのかの違いになります。

 

運動の目的

運動することによって筋力強化を図ると言うのが1番大きな目的なのですが、ストレッチと同じように今まで動いていなかった部分に刺激を加えることによって動く状態を作っていくのが1番の目的です。

どういうことかと言うと、筋肉がたとえあったとしても動きが悪かったり体の姿勢や使い方が悪いときっちりと筋肉を使うことができません。

言うならば宝のもち腐れ状態になってしまいます。

その状態を打開するために運動を行って筋肉を呼び起こすようにしていきます。

 

筋トレをしなければいけないと言うイメージではなく体をきっちりと動かすと言うようなイメージで運動を行ってください。

以上がストレッチと運動の目的になります。

これから順番に手順をお伝えしていきます。

 

腰痛を改善するための運動

 自転車こぎを行ってお腹の筋肉を動かす運動

①床もしくはベッドに仰向けに寝て下さい。

②足を天井に向けて空中で自転車をこぐようにゆっくりと回していきます。この時にベットでする場合は落ちないように両端を握っていただいても結構ですし怖がらなければ体をお腹の上に置いて行うのが理想的です。

③自転車をこぐ状態のまま20回から30回回していきます。無理をしなくてもいいですが頭を伺うに足だけ動かして自転車をこぐようにしてください。

④この運動を1日にずっと行ってください。

 

足を大きく上げておなかの中の筋肉を活性化させる運動

①床がベッドの上に仰向けになって寝て下さい。

②両足を伸ばしたまま片方の足から胸に近づけるように大きく引き上げでいて下さい。

その際のポイントとして90度以上を持ち上げることが1番重要なポイントです。

③持ち上げた状態のまま約3秒間キープして反対側も同様に上げていってください。

左右で合計10回から20回程度行い1日2回目安に行ってください。

 

この運動の方法は下記に動画で解説しているのでそちらも併せてご覧ください。

 

足を上げたまま腰捻る運動

①床やベッドの上に仰向けに寝ます。股関節と膝関節が90度になるように足を持ち上げてください。

②これが基本的なスタンスがありますがこのまま左右に腰をひねっていきます。この際に足が地面につかないように気をつけながらゆっくりと耐えて戻ってきてください。

③横に倒した状態で3秒間キープしまた元の位置に戻り反対向きも同じように行ってください。

④左右で10回から15回程度この運動を行ってください。

 

足を上げたまま足を伸ばす運動

①床やベッドの上に仰向けになって寝て下さい。上にある運動と同じように股関節と膝関節が90度になるように足を持ち上げてください。

②その状態から片足ずつ順番に足を伸ばしていきます。伸ばしきった状態で約3秒間持続的にキープしてください。

③左右で10回行い1日2回程度を目安に行ってください。

 

上の2つの運動は下にある動画から再生できますのでやり方がいまいちわからない場合は動画をあわせてご覧ください。

 

横向けで行うお尻の運動

①どちらでも結構ですので横向きに寝てください。

②上になっている方の足をゆっくり真上に持ち上げるようにしてください。

③上に持ち上げた状態で3秒間キープし下ろすときに下まで下ろし気楽に下の子と重なる手前でもう一度あげてください。

この運動は片足10回ずつ行っていただき1日2回を見やすにしてください。

 

横向くで行うお尻の運動足を後ろに引くバージョン

次に行うのは上で説明さしてもらったものとほぼ一緒なのですが、足の方向だけを後ろに向けながら運動をします

写真のように真上に上げるのではなく約10から20程度後に引いた状態で後ろ向きに対して足を水平に上げていきます

スタンスとしては写真のような状態で行ってください。

 

上記2つの運動は足の重みだけで行なってもらうのもいいですが、負荷をあげたい時には足に重みをつけるとより強度が増します。

500gから1キロ位を目安に行ってください。

四股踏みでストレッチと足の筋トレをする

①足を大きく開いて相撲取りの様に四股を踏む形にします。

②両方のでは膝の上に置いてバランスが崩れないようにしてください。このまま下にかがんで行くと内側の筋肉をストレッチできます。

③筋肉トレーニングをする際には四股を踏んだ状態で10秒間キープしてください。

④この際に体が前に倒れたり猫背になってしまうと効果がありませんので気をつけてください。

⑤この動作を3回から5回繰り返してください。

非常に強い筋トレなので行う際には十分に気をつけてください。

 

足を上げて背筋とお尻を鍛えるトレーニング

①うつぶせになってではおでこの下にして寝て下さい。

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②片足ずつ足を持ち上げていくのですがこの動きの注意点として体が捩れないようにあげて下さい。

③体を捻りながら上げてしまうと背筋しか使わなくなってしまうので高く上げるのではなくまっすぐに上げるように意識してください。

④上に足を持ち上げて3秒間キープしてください。左右で合計20回行ってください。

 

足を前に出して足を鍛えるトレーニング

①両手は頭の後ろで組んでください。万歳のような姿勢でも構いません。

②片方の足を軸にして大きく一歩前に足を出して下さい。 この際に腰がそってしまったり猫背になってしまうと効果がありませんので、体はまっすぐの状態でキープしてください。

③足を出した状態で3秒間キープしたら元の位置に戻り反対の足も同様に行っていきます。

④左右で合計10回行ってください。

 

このトレーニング方法は非常に強度が高いものなのであまり無理はなさらないようにしてください。

以上9点が腰痛に効果てきな運動になります。

すべていきなりするとかなり時間が膨大になってくるのでできるところから順番に行ってください。

次はストレッチを9点お伝えします。

 

腰痛に効果的なストレッチ

ストレッチをする前にいくつか注意点があります

①痛みがある状態でストレッチは行わないようにしてください

②最低でも三日間は継続的に続けてください

③ストレッチは魔法ではありませんので1回したらすぐに効果が出るのではなく、今の状態よりもほんの少し改善すればストレッチ効果があると判断をしてください。

 

以上3点を気をつけていただきストレッチを実践してください。

 

お尻を伸ばすためのストレッチ

①椅子もしくはベットに浅く腰かけてください

②片方の足を地面にきっちりとつけて伸ばす方の足を写真のように組んで下さい。足を置くときには組んだ足の外くるぶしが太ももに当たるようにしてください。

③胸を張ったまま状態を前に倒すと太ももの外側からお尻がストレッチされます。

④ストレッチした状態のまま15回反動をつけて、その後15秒間以上持続的にストレッチしてください。左右2セットずつ行いましょう。

 

お腹の前と鼠蹊部を緩めて間接的に腰をストレッチする方法

①床にバスタオルを1枚置いてください。地面に膝をつくので痛みを防止するために使います。

②写真のようにバスタオルを引いたほうの膝を後ろに伸ばして、反対側の足を前に大きく出します。

③この段階で後ろに引いた方のお腹の前もしくは鼠蹊部が伸ばされているのがよくわかると思います。

④このときの注意点として腰がそってしまうと痛みを出す可能性がありますのであくまでも体をまっすぐにしましょう。

⑤ストレッチをかけたまま15秒間以上持続的に伸ばし左右2セットずつ行うようにしてください。

 

あぐらをかいて内転筋を伸ばすストレッチ

①床もしくはベッドの上に足の裏をひっつけて座ってください。

②持つところは足の先をつかむような状態で持ってください。

③足を大きく開くようにすると内側が伸びますが体が柔らかい方はストレッチが少ないので上半身を前に倒していきます。

④注意点として猫背になってしまうとストレッチ効果が薄くなってしまうので出来る限り胸を張って体を前に倒しましょう。

⑤ストレッチされた状態で15秒間以上持続的に伸ばしていきましょう。

 

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

①台に片足を乗せます。高すぎるとストレッチがしんどいので自分の膝位の高さを用意してください。

 

②胸をできるだけ張ったまま上体を前に倒していきます。

③太ももの後ろがよくストレッチされるのはわかると思うので、は15回反動をつけながら伸ばしてください。その後15秒間持続的にストレッチをして伸ばしてください。

 

このストレッチはいろいろな場面で使うストレッチですがそれだけ効果が高いと言う証拠です。

腰痛ももちろん効果がありますが、これ以外にも足のむくみは隣O脚を改善したりなどいろいろな効果がありますのでぜひ行ってください。

 

座ったままできる太ももの前を伸ばすストレッチ

①床に座ってください片方の足を前に出して片方の足を正座のように座ってください。では両手とも体の後につきましょう。

②体が硬い方はこの体勢をした時点で太ももの前が伸びていくのがわかると思いますが、それ強されない方は状態を後ろに倒していて下さい。

③この際に手をつけるのだけでなく地面に肘をついて太ももの前を延ばしてもらっても構いません。

④太ももの前を持続的に伸ばし15秒間静止してください。

 

足の外側を伸ばすストレッチ

①床もしくはベッドの上に仰向けになって寝てください。

②片方の足を内側に向けて曲げていきます。反対側の足を内側に向けた足の外側に足を引っ掛けてポジションを決めていきます。下の写真のように行ってください 。

③上に置いて足を下に倒すように抑えていくと内側に曲げた足の外側の筋肉がストレッチされて行きます 。

④伸ばした状態のままで15秒間以上持続的に伸ばしてください。

 

仰向けでできる股関節の前を伸ばすストレッチ

①仰向けになり片方の足を床に落としてください

②反対の足の股関節を曲げて行まっすぐよりも約30度程度外に開いてストレッチしていきます。

③下に落とした方の股関節の前あたりが伸びていればストレッチができている証拠です。

④ストレッチをした状態のまま15秒間持続的に伸ばしていきましょう。

 

このストレッチはベッドがなければできないストレッチなので、もしベッドがなければソファー等でも代用ができますので足を落とすことがポイントになります。

 

腰をひねって回旋をつけるストレッチ

 

①床もしくはベッドの上で仰向けになり寝てください

②腰を捻って行くのですが2つの方法があります。1つ目が股関節と膝関節の角度を90度程度にしてその状態のまま腰をひねって下さい。

③捻る際に両方ともの手を大の字になるようにして、顔は足と反対の方向に向けるとよく捻ることができます。このストレッチで全体的に筋肉を伸ばすことができます。

④ひねったまま反動をつけるのを15回程度行いその後15秒間持続的にストレッチをしてください。

⑤左右交互に追われはもう一つのストレッチ方法を行います。腰を捻るのは同じなのですが、股関節の角度を90度よりも鋭角に持っていきます。写真のように股関節を手で引き上げながら同じように腰をひねっていきます。

⑥ひねり方や頻度は同じですが足をお持ちあげることによって腰だけを集中的に伸ばすことができます。

左右交互に行ってください。

 

また割のストレッチ

①椅子に浅く腰かけてください。必ず両足が地面につくような椅子を選んでください。

②足をつけた状態で四股を踏むように大きく足を開いてください。

③足を大きく開くと股関節の内側がよくストレッチされると思います。この状態のまま15秒間以上伸ばすことができます。

④運動でお伝えした四股を踏むようなものと似ていますがそれを椅子でやるようなイメージを持ってください。

 

以上9点が腰痛に効果できなストレッチの方法です。

たくさんしないといけないなと思った方もいらっしゃれば、これぐらいの量だったら十分にできるなと思う方もいらっしゃると思います。

すべていきなりするのは難しいと思うのでこの中から2つもしくは3つを選んでいただき1日1回から2回を目安にストレッチ行ってください。

 

まとめ

今回は腰痛を改善するための運動を9つ、ストレッチを9つご紹介しました。

冒頭でもご説明した通り運動と言っても筋トレをするのとは違い、あくまでも筋肉をスムーズに動かすためが目的です。

きっちりと運動行えば筋力はおのずとついてくるとともに、体が十分動きやすい状態になっていきます。

毎日が忙しいと1番削られるのが運動とストレッチです。しかし運動とストレッチを削ることの代償と言うのは痛みに変わってしまいます。

毎日コツコツと5分程度の時間で腰痛を防げるのならばいいと思いませんか。

1日ほんの少しずつで構わないのでぜひ実践してください。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。