腰椎椎間板ヘルニアの痛みを改善する3つの治療方法

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病院や整形外科に行き

あなたのその腰の痛みやしびれは椎間板ヘルニアによるものですね

と言われて湿布や痛み止めを処方されたり、牽引の機械で腰を引っ張って治療したりなどいろいろな対処方法を言われていると思います。

もしその対処方法で痛みや痺れが改善されているのであれば全く問題はありませんが、その方法でも痛みしびれが全く改善しないのであれば別の方法を探す必要があります。

この記事では腰椎椎間板ヘルニアで治すためのポイントを3つお伝えしています。

もしあなたが痛みや痺れで悩まれているならこの記事を最後までご覧ください。

 

腰椎椎間板ヘルニアとはどういう状態か?

ヘルニアには腰椎のほかに首、鼠蹊部などいろいろな部分にありますがヘルニアと言う言葉自体は

飛び出すと言う意味があります。

腰椎椎間板ヘルニアと言うのは腰にある椎間板が飛び出している状態

という意味です。

病名ではあるのですが何かしらの原因によって腰にある椎間板が飛び出してしまい、それが痛みしびれの元となって自覚症状として出てきてしまいます。

しかし実際にヘルニアになって炎症が起きたとしても、神経に触れさえしなければ基本的に痛みや痺れが出ることはありません。

とても不思議に思われるかもしれませんが、最終的には神経に当たったり炎症が響いたりすることで自覚症状が出てくるので、レントゲン上やMRIを撮るときにヘルニアがあっても全く症状がないと言う方もたくさんいらっしゃいます。

必ずしもヘルニア=痛みと言うわけではありません。

 

腰椎椎間板ヘルニアの原因は?

腰椎椎間板ヘルニアの主な原因は4つに分かれます。

①事故などによる直接な外力

②筋肉の疲労により体が限界を超えてヘルニアになってしまう。

③同じような動作運動したり激しいスポーツをすることによって圧迫を受けてヘルニアになってしまう

④骨粗しょう症など骨が老化してしまいヘルニアになってしまうケース

 

以上4つのケースがヘルニアの原因として挙げられます以上4つのケースがヘルニアの原因として挙げられます。

 

①事故などによる直接的な外力

これは単純にむち打ちだったり大きな怪我をしてしまったときに一緒にヘルニアになってしまうというケースです。

突発的なものなので仕方がないと言えば仕方がないのですが、衝撃がどうしても多いため、痛みや自覚症状が多く出るケースがあります。

 

②筋肉の疲労により体が限界を超えてヘルニアになってしまう

一般的に多いヘルニアはこのように体が危険信号を走っているにもかかわらず限界値を超えてしまった場合に起こります。

例えば姿勢が悪かったり日常的に体を酷使している方はどうしても首肩に負担がかかってしまうため痛みが出るケースが多いです。

自覚症状的には急に痛みが出てしまったため何もしていないのに痛みがあったと思われる方が多いですがほとんどの場合何かしらのサインがあり一気に爆発してしまうケースがほとんどです。

 

③同じような動作運動したり激しいスポーツをすることによって圧迫を受けてヘルニアになってしまう

10代や20代の方に多いのですが、激しい運動やスポーツをすることによって腰に負担がかかり最終的にヘルニアになってしまうと言うパターンです。

またトラックを運転していたり日ごろから中腰が多い方はどうしてもこしに番号が振ってしまうのでヘルニアになるリスクが増えてしまいます。

同じような体勢で同じような刺激を受けてしまうので余計に痛みが増大してしまいます。

また40代から50代にゴルフ、テニス、マラソン、山登りなどを始めた場合筋力がついていかないためにヘルニアになってしまうことが非常に多いです。

適度な運動は大切ですがやりすぎると逆効果になってしまうので注意が必要です。

 

④骨粗しょう症など骨が老化してしまいヘルニアになってしまうケース

年齢を重ねていくと骨粗しょう症になることがあります。

この場合ヘルニアになる場合と圧迫骨折を引き起こしてしまう2つの可能性あります。

骨がもろくなってしまうため椎間板に圧迫が入るために引き起こしてしまうものです。ただし年齢を重ねれば重ねるほどヘルニアのリスクは低くなっていきます。

椎間板の中身は髄核と言われる丸い塊が1割を占めていて、残りの8割から9割は水分でできています。

年齢を重ねると身長が低くなることがありますが、これは老化によって椎間板の水分がなくなっていくから身長が低くなります。

そうなると飛び出すものそのものがなくなってしまうのでヘルニアのリスクは減ってしまいます。

 

以上4点がヘルニアになってしまう原因となります。特に多いヘルニアの原因としては②番の筋肉疲労や体を酷使しすぎている場合と。③番の使い過ぎによるヘルニアが圧倒的に多いです。

事故でなってしまった場合は怪我になるので防ぐのが難しいです。④番の骨粗しょう症に関しては運動と食事が絶対に必要になってきます。

 

椎間板ヘルニアを改善する3つの方法

次にお話をするのが改善と予防するための3つの方法を同時にお伝えしていきます。

①体の使い方を変えていく

②ストレッチを入れて体の柔軟性をつけていく

③体感を鍛えて基礎的な筋力をつける

この3点を中心にお話ししていきます。

 

 ①体の使い方を変えていく

ヘルニアを改善する場合に関しても予防するのにも関しても絶対に使い方を変えていく必要があります。

1つずつ詳しく見ていきます。

立方、中腰の姿勢に気をつける

例えば重たい荷物を運ぶ仕事や長時間出歩いたりするときには、立ち方やものを運ぶ姿勢を気をつける必要があります。

ヘルニアになりやすい方の立ち方として下の写真のようにお腹を突き出して歩かれている方がとても多いです。

この立方だとお腹の筋肉を基本的に使わないで歩くので腰の負担が非常に大きくなります。

写真なのでわかりやすいようにとっていますが。背中の中心よりもお腹と恥骨が前に突き出し方よりも首の方が前に出てしまい、膝が曲がっている状態です。

この状態で歩いたりするとそれだけで腰の負担がかかってしまうのでヘルニアになってしまうリスクが非常に上がってしまいます。

理想の姿勢と言うのは耳と肩と中指と股関節の外側と膝の中心と足の足のくるぶしが一直線になる姿勢が1番理想的です。

非常に難しい姿勢なのですが、壁に全てをくっつけるようにするとその姿勢を保つことができます。

また大きく深呼吸をしてお腹に少しだけつからを入れ顎を後ろに引き、膝を伸ばすようにしても同じようにキレイな姿勢を保つことができます。

 

 

荷物を持ったときの姿勢

1番理想的なものを持つときの姿勢と言うのは、下の写真のように膝を曲げて荷物をできるだけ胸に近づけるような状態にしてあげるのが理想的です。

逆に1番して欲しくないのが腰から曲がっておへそよりも腕が前に飛び出してしまうことで遠くなってしまうような姿勢です。

このような姿勢になってしまうと元は構いませんが徐々に腰に負担がかかり、最終的にはヘルニアやぎっくり腰のリスクが非常に高くなってしまいます。

絶対にこのような姿勢だけはしないようにしてください。

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座り方

男性女性かかわらず浅く座る姿勢でいる方がとても多い傾向にあります。イメージで言うと写真のような座り方です。

デスクワークの仕事をしていたり、日常的にソファーや座椅子に座っているときにこのような座り方をしている方がとても多いです。

また足を組んで座っている方も非常に多いので体のバランスが悪くなり痛みとして徐々に蓄積されていきます。

姿勢を単純にまっすぐにしましょうと言いましても、実際にすぐに真っ直ぐする事はとても難しいです。

そこで簡単に姿勢を保つ方法があります。バスタオルもしくはクッションを1枚用意してください。

それを自分のお尻より後ろ半分だけ座るようにしていきます。大きく折るよりも小さめに折った方が座りやすいです。

 

全部お尻にしてしまうと意味がないので半分だけ座ってください。何もなしの状態で猫背や正しい姿勢を保とうと思うととてもしんどいですが、タオルが半分だけあることで非常に楽になっているのがわかるでしょうか?

普通の椅子に座る時は1枚で結構ですがソファーなど腰が沈む場合は2枚入れてできるだけ腰を立てるような形で座ってください。

これだけでも十分姿勢を伸ばすことができます。

 

以上が立ち方と座り方になります。

ほんのちょっとしたことで体と言うのはずいぶんと変化していきます。基本的に姿勢と言うのは常時意識するのは無理に等しいです。

意識することに越した事は無いですが、自分の姿勢が悪いと言うことに気がつくことが改善するためには非常に大切です。

もし自分の姿勢が良いのか悪いのかがわからない場合は、パートナーなどに写真を撮ってもらうことが1番お勧めです。

 

②ストレッチを入れて体の柔軟性をつけていく

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためのストレッチ方法を3点お伝えしていきます。

ストレッチに関しては痛みがない状態で必ず行ってください。痛みがあるのに無理して伸ばす必要はありません。

ストレッチだけをするのではなく上記でご説明した姿勢を必ず取り入れてください。

 

 1)深呼吸をして肋骨と横隔膜のストレッチを行う

1番初めに行う事は肋骨と横隔膜のストレッチを行っていきます。姿勢を正すためには呼吸を正しくできていないとまっすぐにすることができません。

やり方は非常にシンプルです今日薫子9でできるだけ肋骨を上げて10秒間から15秒間かけて息を吐くと言う事を行っていきます。

息を吸った時に胸郭と肋骨の間が凹むような状態になり、大きく上に持ち上げるようにしてください。

腹式呼吸ではこれができないので必ず胸式呼吸で行ってください。

基準は自分ができる深呼吸よりも少しだけ大きく息を吸って口から10秒間から15秒間ゆっくりとかけて吐くようにしてください。

 

2)お腹の前を緩めて体の柔軟性をつける

①伸ばす方の足を後ろに引いて伸ばさないほうの足は足を立てて膝を曲げてください

②重心が曲げている足のほうに行くようにゆっくりと反対側の伸ばしている方の付け根が伸びるようにストレッチしていきます。

③写真だと左足の股関節の付け根が伸びています。また床ですると膝が痛いので膝をつく方の足にタオルを入れると非常に効果的です。

④ストレッチをした状態のまま15秒間持続できに伸ばすことを左右均等に行ってください。

1日2セットを目安にしていただくと1番理想です。

注意点として伸ばした時に腰が剃るような姿勢になってしまうと逆効果になります。写真のように腰が反らないように気をつけてください。

 

 

 

 

 

 

 

3)太ももの外側を伸ばすストレッチ

 

①仰向けになり写真のように左足を内側に曲げて右足を左足の膝外側に持っていきます。

②上半身はそのままの状態で特に捻らないようにしてください。

③右足で左足を上から押さえるようにストレッチをしていき、左足の外側を伸ばすようにしていきます。

④この時に左側の外側が伸びていればストレッチは合っていると言う証拠です。この状態のまま15秒間以上を伸ばし、必ず左右均等に行ってください。

注意ポイントとして、腰を開いてしまうと腰のストレッチになってしまうので太ももの外側があまり伸びません。顔は上を向いておくか写真だったら左側を向くようにしていただくと1番理想的です。

以上が腰椎椎間板ヘルニアを改善させるためのストレッチ方法です。

これ以上にもたくさんありますが、まずは基礎的なストレッチから始めることをお勧めします。

 

③体幹を鍛えて基礎的な筋力をつける

最後にお話をするのは体幹を鍛えて基礎的な筋力をつける方法について説明をしていきます。

全部で3つありますので併せて行ってください。ヘルニアの急性期の場合は行うと逆に痛みと痺れが増える場合がありますので実際に行ってみて症状が出る場合はすぐに中止をしてください。

 

1)お尻をしめてお腹の筋肉を使える状態にする

①鉛筆を1本用意してください。写真のようにつま先を広げて立ちます。

②鉛筆を股の間に入れて太ももの力はできるだけ使わないようにしながらお尻だけで鉛筆が落ちないように保ちます。

③お尻に力が入ると同時にお腹にも力が入っていることがわかると思います。元はお腹に力が入っている感じがわからなくても大丈夫です。続けていけば少しずつ感覚が現れていきます。

④鉛筆を挟んだ状態のまま15秒間以上ハサミ付ます。このトレーニングは特別時間を作るのではなく歯磨きの間にしていただくとながら運動ができるのでお勧めします。

 

2)内転筋を鍛えて骨盤が立つ状態にしていく

①バスタオルを1枚用意してください。小さめのボールがあればそれでも構いません。

②椅子に座って準備をします。浅めに座るようにしてください。足先は体に対して垂直になるようにセッティングをします。

③太ももの間にボールもしくはタオルを挟み持続的に締め付けるように行っていきます。

内側にしっかりと力が入っている感覚があれば運動ができている証拠です。

注意点として足先が外を向いたり膝が内側に入ってしまうと使う筋肉が全く違うので、あくまでも膝と足先が平行になるようにして内側に入ったり外側に出すぎたりしないように気をつけてください

 

3)足を垂直にする自転車こぎ

この体操に関しては炎症が起きていて安静時にも痛いようなときにはしないでください。

①床に仰向けに寝て下さい。

②自転車をこぐようなイメージで行って行きますが、天井にペダルがあると思ってペダルをこぐように足を回していってください。

③ダイレクトに腹筋に力が入る感覚がわかると思います。簡単そうですが意外としんどい運動ですので気をつけながら行ってください。

④足を上に向けた状態で自転車をこぎ左右で30回から50回程度行ってください。

慣れてくれば真上ではなく体に対して平行に出しても構いません。

 

以上3点がヘルニアに効果的な運動です。痛みや痺れがとても強い場合には逆効果になりますので十分に注意をしてください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?腰椎椎間板ヘルニアを改善させるためには3つの方法があるとお伝えしました。

どれか1つだけを単独でしても正直言うと効果としてはあまり感じられません。

全てをきっちりと網羅することで初めて効果というのが出てきます。しかし無理をして痛いの我慢をしながらすると言うのはオススメできないので、実際に行ってみて体と相談しながら実践してみて下さい。

ヘルニアと言うのは基本的に改善し痛みもしびれも全くゼロの状態に戻すことが可能です。

手術や一生治らないと悩まずに、1つずつ体を改善させていきましょう。

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。