【重要】猫背を解消するときに絶対して欲しいストレッチ9選

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『こら姿勢をまっすぐにしなさい』

こんなふうに言われた事は無いでしょうか?

大人になってからも猫背になってしまっているということもありませんでしょうか?

猫背を自分で解消しようと思っても何から始めていいのかわからないと言う事だったり、自分なりに気をつけてみてもなかなか猫背を解消させることができないということがあると思います。

この記事では猫背の方に絶対にして欲しいストレッチを9つご紹介していきます。

猫背を解消するために役立ててください。

 

猫背になってしまう原因

ストレッチをする前に猫背になってしまう原因をお話ししたいと思います。

原因がわかればなぜそのストレッチをするのがよくわかります。

猫背の原因と言えば基本的に姿勢が悪いからと言う理由が1番多いと思います。もちろん姿勢が悪いというのがあるのですが単純に姿勢をまっすぐにして猫背が解消できるならばそんなに苦労はしていないと思います。

猫背になれば必ず共通する3つ部分があります。

 

①肩が中に入ってしまっている

②膝が伸びない

③呼吸が浅い

以上3つのが猫背に共通する部分です。一つずつ説明をしていきます。

①肩が中に入ってしまっている

これは猫背だと容易に想像ができると思いますが、猫背なると肩が中に入っていまします。

そしてもう一つ。首が前に出てしまうことです。

 

肩よりも首が前に出てしまう事で肩が中に入り込んでしまいます。

上の写真の様なイメージです。少し大袈裟なイメージを持たれるかも知れないですが、これくらいひどい方もいらっしゃっいます。

 

②膝が伸びない

猫背の方で膝に注目する方はとても少ないと思います。

しかし、猫背を矯正したり、解消為には絶対に必要な事です。

一度わざと猫背になってもらえますか?

膝どうなっていますか?曲がっていませんか?実は猫背になると膝が必ず曲がってしまいます。

猫背だからと一生懸命肩や首をストレッチをしたり体操をする事も多いと思います。

しかし、肝心の膝がストレッチされていないと猫背は解消されません。

 

③呼吸が浅い

最後に共通している事は、呼吸がとても浅いと言う事です。

呼吸が浅いと肋骨が動きません。

肋骨が動かないと体は伸びません。

体が伸びないと膝が伸びません。

もう悪循環ですね!

試しに大きく深呼吸をして下さい。

猫背の状態だと深呼吸がしにくくないですか?

逆に今度は無理やりでもいいので姿勢を真っ直ぐにして下さい。

そして膝も真っ直ぐに伸ばして下さい。その状態で深呼吸をして下さい。先程よりもよえい大きく呼吸ができませんか?

肩こりを治すためには呼吸も同時に整えていかないとどれだけストレッチをしても改善しません。

呼吸法に関しては下記でご説明をしていきます。

 

以上3点が猫背を解消するためのストレッチ方法です。

普通のストレッチだけでなく、上記の視点も入れながらストレッチを行なって下さい。

 

猫背を解消するためのストレッチ方法

ストレッチを行う前にいくつか注意点があります。

①お風呂上がり、1日の終わりには必ずストレッチを行なって下さい。

②痛みを我慢してまでストレッチはしないで下さい。

③朝一番で激しいストレッチはしないで下さい。

以上3つの点を守って下さい。

 

 

ストレッチの基本

ストレッチをする際に基本をお伝えします。

①朝、昼など、体を動かす時には全て反動をつけるストレッチを行なって下さい

②晩は反動を付けずに持続的に15秒以上伸ばすようにストレッチをして下さい

この2点に気をつけながらストレッチをして下さい。

朝と晩のストレッチの基本になります。きっちりと守るようにして下さい。

 

猫背を解消するためのストレッチ

9つのストレッチをご紹介します。

上記で書いてある通りの注意点をきっちりと守りストレッチを行ってください。

 

1)肋骨を伸ばして呼吸をしやすくするストレッチ

①床、もしくは畳の上で仰向けになり寝て下さい。ベッドは柔らか過ぎるのでできれば固いところに寝るようにして下さい。

②バスタオルを2枚重ねてタオルの上に仰向けに寝てください。お尻から後頭部までが当たるように寝て大の字になってください。

③その状態のまま深呼吸を3回繰り返してください。呼吸の方法は胸式呼吸で鼻から吸い、口からゆっくりとはくようにしてください。

このストレッチは朝昼晩どの時期でも同じように行ってください。

肋骨を伸ばすことで呼吸をしっかりすることができます。

呼吸がしっかりすえるようになると胸が大きく広がるのでできるだけストレッチの前夜寝る前には行うようにして下さい。

 

2)肩甲骨を引き寄せるストレッチ

①足を肩幅位広げてとって下さい。

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②体の後ろで手を組み胸を張るようにしながら肩甲骨をくっつけてください。

③肩甲骨がストレッチされていけば上を出来る限り上に持ち上げるようにしてください。

この時に呼吸を大きく吸いながら肩甲骨をくっつけ、呼吸をはくときに肩甲骨を緩めてください。

肩甲骨を緩めるストレッチと肋骨を伸ばすストレッチ両方ともすることができます。ポイントは息を大きく吸い込んで肩甲骨と肋骨を持ち上げることが大切です。

 

 

3)万歳をして腕とお腹を伸ばすストレッチ

①壁に向かって両手を肩幅程度に広げておいてください。足は肩幅よりももう1歩ずつ横に広げてください。

②腰をそらすようなイメージで腕の後ろ側を伸ばしていきます。この時に腕んk後側からお腹までがストレッチされていればうまくできている証拠です。

③伸ばすときに呼吸をはくようにしながらストレッチをするとより腕の後ろとお腹の前がストレッチされます。

ストレッチをするときにお腹の前が伸びていなくても腕が伸びていれば大丈夫なので安心して下さい。

 

4)太ももの後ろを伸ばして膝を伸ばすストレッチ

①床もしくは台を使って行います。写真では台を使って行っていますが床で足を伸ばす方法でも構いません。 1番下に写真だけもう一つ載せておきます。

②足先をまっすぐにして太ももの後ろを伸ばしていきます。足先が内側を向いたり外側を向いてしまったりすると伸びる場所が変わってくるので足先は必ずまっすぐに伸ばすようにしてください。

このストレッチは上記で説明した通り、膝をまっすぐに伸ばすためのストレッチ方法です。

膝が曲がると上半身のストレッチをしても伸びないので 猫背とあまり関係がなさそうですが必ず行ってください。

 

5)ふくらはぎを伸ばして膝を伸ばすストレッチ

①壁に足を付けて立って下さい。写真の様にふくらはぎを壁につけて立って下さい。

②体重を前に持っていくとアキレス腱からふくらはぎが伸びていきます。

③伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。

1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。

 

6)太ももの内側を伸ばして骨盤を立てるストレッチ

①台もしくはベッドに足を上げて横向きに立ちましょう。

②上げた状態で足先は両方とも必ず正面を向け、体を足を上げている方向に倒してください。

③太ももの内側がストレッチされます。

ポイントとして、猫背の状態でそれ以上すると効果があまりないので姿勢をまっすぐにした状態で横に倒すようにしましょう。

 

7)股関節を緩めて骨盤を立てるストレッチ

①床もしくはベッドに仰向けになって寝てください。

②足を胸に近づけるようにしながら曲げていきます。この際に伸ばしている方の太ももの前がストレッチされます。曲げている方ではなく反対の足に意識を向けてください。

③足の角度は15度程度外に開ながら曲げていきましょう。

6)7)は、骨盤を立てるためのストレッチになります。膝を伸ばすことに共通をしていますが骨盤をまっすぐにすることによって背骨の柔軟性をつけることができます。

柔軟性をつけることで体の動きを整えていくのがこの2つの目的です。

猫背を治すためには骨盤を立てると言う事はとても重要なことです。

 

8)胸の前を伸ばすストレッチ

①壁に向かって手を地面から平行にするようにしながら立ってください。

②指先を後ろに向くようにしながら体は正面に捻ります。

③胸の前側から腕がストレッチされている状態になります。

必ず左右均等に行ってください。

 

9)腕の後ろを伸ばすストレッチ

①椅子もしくは立った状態でおこないます。

②腕を頭の後ろで曲げてもらい、反対の手で肘を持つようにしてください

③ひじを持った手を反対の方向に伸ばしていくと腕の外側がストレッチされています

④猫背になってしまうとストレッチの効果が少なくなってしまうので、できる限りで結構なので姿勢をまっすぐの状態でストレッチしてください。

立って行う場合は足を肩幅程度開いていただき胸を張った状態でストレッチを行ってください。

 

 

まとめ

今回は猫背を解消するための9つのストレッチをご紹介しました。知っていたものもあるかもしれませんし、膝を伸ばすことや肋骨を広げる重要性を知らないと言う方もいらっしゃったかもしれません。

インターネットを見たときに普通のストレッチを闇雲に行っても効果が出ないと言うこともご理解出来だと思います。

猫背だからといってその部分だけを見るのではなく膝だったり、肋骨だったりなど

、それ以外の部分も見る必要もあります。

この記事をご覧になり今日からできるところは実践してください。少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。