足底腱膜炎に効果のあるストレッチとマッサージ8選

スポンサーリンク

足底腱膜炎と診断されて、自分でどうやって治せがいいのか?

と不安になって色々の情報を探してはいませんか?足底腱膜炎と言われるととても重傷な病名に聞こえますが、実はしっかりと対処をすると痛みを取り除く事が可能です。

この記事では足底腱膜炎に効果的なマッサージ方法、ストレッチの方法などを具体的にお伝えをしていきます。

沢山情報がある中で、できるだけ細かく、わかりやすく説明をしていきます。

沢山の方法を載せていますので、是非参考にして下さい。

足底腱膜炎に効果的なマッサージ方法

 1)足の指の間の筋肉をほぐす

①裸足なりあぐらかくような体勢になって下さい。

②写真の様に、指でCの形を作って下さい。足の全て指の間をつまむ様にしてマッサージをしていきます。

③指の間を3区画程度に分けてもらい、その部分を指でマッサージしていきます。

④全て指の間をマッサージしていきましょう。

目的:

このストレッチをする事で指の間の柔軟性を付けていきます。足底腱膜炎は足が硬くなってしまう事で痛みを出してしまう事がよくあります。

指に遊びを付けさせて足の柔軟性を付けていきます。

2)足の裏をほぐす方法

①椅子もしくはベッドに座り、足を組む様に座りましょう。

②痛みがある部分は直接押さえずに、踵の手前から指先に向かって流す様にしながらマッサージをしていきます。

③足の裏を4つの区画に分けて、一つの区画毎に流す様にします。ジェルやお風呂だとすべりがいいのでそのまま流す感じでいいですが、何もなければ押さえるだけで構いません。

4区画にしたところを順番に押さえていきます。1日2回程度するのが理想です。

目的:

指の間と同じで、踵についている筋肉の緊張を取り除いていくことを目的としています。

注意点は

痛い踵の部分は絶対に押さえない事が盛最も大切です。

痛みのない部分を集中的に行って下さい。

 

3)脛の前を緩めて足底の部分を軽減させるマッサージ


①足を立てて座ります。写真で右足をマッサージをします。

②股関節を内側に向けて、指は重ねて写真の様にします。

③内側の骨と、外側の骨がぶつからない様に気をつけながら上から順番にマッサージしていきます。

④上から下までを10か所程度の区画に分けていきます。強く押すのではなく、気持ちがいい程度で構いませんので、順番は押さえて下さい。

3回程度上から順番に押さえていくと効果的に筋肉が柔らかくなってきます。

目的:

足首の柔軟性を付けていく事を目的としています。

足底腱膜炎では正しく歩けずべたべたと歩く様になってしまいます。

この歩き方だと痛みが多少軽減しますが、悪循環でさらに歩き方が悪くなってしまいます。

足首の柔軟性をつける事は必須です。

 

4)指の間に手を入れて指の柔軟性をつけていくマッサージ方法

①足の指に手の指を全て入れていきます。写真の様にして下さい。

②回る方向は左右どちらでも構いませんので大きく痛みがない程度にゆっくりと足の指を回していきます。

③10回程度回したら終了です。左右どちらかをするのではなく左右両方とも同じように回して言う事がポイントです。

1日に2回程度行なって下さい。

目的:

足の指に全て手の指を入れてグルグル回します。歩く時に指先でしっかりと踏ん張れる状態を作ってあげる事が目的です。

上記でも説明をしましたが、足首が硬くなると指先まで硬くなり、歩きにくい状態になってしまいます。

指先の柔軟性を付けてあげる事でしっかりと体重を逃がす様にします。

 

足底腱膜炎に効果のあるストレッチ方法

ストレッチの目的は柔軟性をつけることと、関節の可動域をつけることにあります。

痛み期間が長ければ長いほど、関節の動きはどんどんなくなっていきます。

関節の動きがなくなると余計に負担がかかり痛みが増強してしまいます。

足底腱膜炎は足の柔軟性をつけることにがとても重要です。しっかりと時間を作ってストレッチをして下さい。

 

1)ふくらはぎを伸ばすストレッチ

①壁のほうにまっすぐに立ちかかとを地面につま先を壁に当てるようにして立ってください。

②できるだけ姿勢はまっすぐにして膝を伸ばしたままの状態でお腹を前に突き出すように重心をかけていきます。

③あまり無理はしてほしくないですが、その状態でふくらはぎが伸びている感覚がわかったならば、15秒から20秒間そのまま継続的にふくらはぎを伸ばしてください。

スポンサーリンク

このストレッチは時間さえあればどんどん頻繁に行っていただきたいです。回数制限はあまりないですが、1日に3回から5回行ってください。

ポイント

姿勢を真っ直ぐにして腰から前に出す様にして下さい。そうすることで余計に伸ばす事が出来るので、伸びが悪いなと感じれば腰から前に突き出して下さい。

2)すねの前を伸ばすストレッチ

このストレッチは立ってでもできますし座って行うこともできます。写真では座った状態で行うようにしています。

①正座の状態で座ります両手は後ろについてください。

②のばしたい足をつま先をついたまま膝を上に持ち上げてください。すねの前から足首の辺が伸びているのがよくわかると思います。

③前がしっかりと伸びている状態がわかったら15秒間から20秒間そのまま継続的に伸ばしてください。

ポイント

足首を伸ばす時には写真では座ってしていますが、椅子でも立ってでも足首を伸ばしてそこに体重をかければしっかりとストレッチされるので一度試して下さい。

 

3)太ももの後ろを伸ばすストレッチ

①台に足を片方だけ上げて、体を真っ直ぐにして立ちます。

②できるだけ胸を張って足先はまっすぐにしながら真正面を向きます。

③姿勢を維持したまま状態を前に屈んでいきます。太ももの後ろが張っている感じがあればストレッチは合っています。

15秒間キープを2回行って下さい。

このストレッチでは猫背になってしまうとふくらはぎと背中の筋肉が一緒に伸びてしまうので、効果としては非常に薄くなってしまいます。

必ず姿勢は正しくまっすぐに保つようにしてください。

ポイント

太ももを伸ばす時にはできるだけ姿勢を真っ直ぐにします。

猫背になると手は足先を持てますが、ストレッチ効果は半減します。

姿勢を真っ直ぐにする事で太ももの後ろだけが伸ばす事ができます。

4)正座の状態になり指と足底を伸ばすストレッチ

①正座で座ります。この時にはベッドなどの柔らかい場所ではなく、畳、絨毯など少し固めのところで行ってください。

②正座の状態からつま先を立てて座っていきます。

③この時に親指から足の裏が伸ばされている感じがあればストレッチはできています。

15秒間キープを2回行って下さい

ポイントとして重心を後ろ側に持っていくとよりストレッチができるので伸びが悪いなと感じでは重心の位置を調整してください。

 

ストレッチも特に回数制限や時間制限はありません。1日に3回から5回行ってください。

ストレッチの目的はあくまでも足首の柔軟性をつけるところにあります。足首の柔軟性が付くと歩きやすさが断然変わってきますので時間さえあればこのストレッチは必ず行ってください。

ストレッチの目的はあくまでも足首の柔軟性をつけるところにあります。足首の柔軟性が付くと歩きやすさが断然変わってきますので時間さえあればこのストレッチは必ず行ってください

動画で解説

足底腱膜炎のストレッチ1

足底腱膜炎ストレッチ2

足底腱膜炎でしてはいけない事1

足底腱膜炎でしてはいけない事2

 ストレッチをするときはながらでも大丈夫なのか?

ながらと言うのはテレビを見ながら、携帯を触りながらなどのように何かのついでにするのながらストレッチと言いますができるならストレッチ中は何もせずストレッチに集中する方が良いです。

伸ばしたいところを意識的に伸ばした状態と、ながらでストレッチをしたときに伸び方が違うのを感じると思います。

同じ時間同じストレッチをしていても、集中しているが集中していないかで実は効果としては変わってきます。

できるだけながらストレッチをするのではなく、ストレッチの時にはストレッチを集中的に行ってください。

ただし、どうしても時間が取れないこともあるかと思いますがそんな時はついででも構いませんので時間が取れない時には必ず取り取れないときには少しでもいいので合間でストレッチを行ってください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

足底腱膜炎はたくさんの情報があるのでマッサージがいいとかそれ違いいとかと言うのが人によって違ってきます。

今回ご紹介したストレッチやマッサージも直接患部を触る所と全く関係ないところをストレッチをするものに分けています。

痛みがとても強いときは周りから緩めて患部の負担を減らす方法を取ります。

また足底腱膜炎の場合は痛い部分を直接触ると言うのは逆効果になってしまうので、痛みを我慢したり終わった後に余計に炎症や痛みが出てきた場合は即座に止めるようにしてください。

すきま時間でもストレッチやマッサージは出来るので出来る限り時間を作って行ってください。

 

 

スポンサーリンク

完全保存版33の症状に対応しストレッチ・体操大全

  症状別にまとめたストレッチ方法を無料でPDFにしてダウンロードできるようにしています。自分で検索して自分で考えてストレッチをするのはとても難しいと思います。是非症状別に行なっているストレッチ方法をご覧下さい。

ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。