ジャンパー膝になったらして欲しい7つのストレッチ

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運動で走った時に膝の下側に痛みを強く感じてしまう。

階段の上り下り、ジャンプをしたときに膝の下側が痛い。

そんな症状で悩んではいないでしょうか?病院で撮ってもレントゲンに異常はなく湿布を渡されてから、体安静にしましょうと言われてどうすればいいのか悩まれてはいませんか?

実際に整骨院や整体に行っても運動はやめてできるだけ安静にしときましょうと言うような言葉を言われた事は無いでしょうか?

ジャンパー膝と言うのは安静にすれば確かに痛みの解消させることが可能です。しかし安静にしているだけでは、何度も何度も繰り返してしまう可能性があります。

何回この記事ではジャンパー膝になったものに対してストレッチを行うことによって痛みを治すことと、再発を予防するための観点からお伝えをしていきます。

 

なぜジャンパー膝になってしまうのか?

ストレッチの方法をお伝えする前に、ジャンパー膝の原因と内容をお伝えしていきます。

インターネットで検索したり、一般的に言われる原因として言われているのが、

使いすぎ

です。勿論過度に使っているとジャンパー膝になります。

また、その他にも膝の内側の痛みとして鵞足炎だったり、腸脛靭帯炎などの場合もあります。

しかし、運動をしている方が全員なるかと言えばそうではありません。痛みが出る方もいれば、出ない方もいらっしゃいます。

一体何が原因としてあげられるのでしょうか?

それが

使い方

です。

使い方ももちろん関係はありますが、それよりも使い方が悪い事によって痛みが出てしまいます。

ジャンパー膝も使い方の問題で膝の下に炎症が起きてしまい痛みを感じてしまいます。

 ストレッチをする際には膝周辺のストレッチをお伝えをしますが、関係のない部分も一緒にお伝えをします。これは上記で説明した通り使い方を修正するために行っていきます。

 

ストレッチをする際の注意点

使用する際にいくつかの注意点をお話ししていきます。

①痛みがある状態で無理矢理ストレッチをしない

②晩、もしくはお風呂上がりには必ずストレッチをすること

③即効性を求めず、毎日コツコツと行う

以上3点を注意しながらストレッチを行ってください。特に1番最後の即効性を求めないと言うのは、1日もしくは1回やっただけで全ての症状が改善するというのは非常に難しいです。

どれだけ少なくても三日間は毎日続けていただき、今の痛みが改善すればストレッチが合っていると判断をしてください。改善といっても今の状態よりも1割から2割程度減少していればそれうちの効果は十分あると判断してください。

決して三日間すれば痛みが全くゼロになると言う魔法は求めないでください。

 

ジャンパー膝に効果のあるストレッチ方法

1)太ももの前を直接伸ばすストレッチ

 

①写真の様に床に座り、片足を伸ばして反対の足は曲げていきます。

②曲げている方の足は正座もしくは外に投げ出して座ります。

③手はからだの後ろに置いてそのまま体重をかけるようにしていきます。曲げている方の足の前側がストレッチされていればOKです。

④痛みがあるのを無理しないようにしてストレッチをしていきます。持続的に伸ばして15秒間以上停止します。

左右均等に行なって下さい。

 

 

2)足首を自分で矯正する方法

①片方の足を立て膝にして座り反対の足を正座のようにして座ってください

②上の写真のように重心を前に倒してのですが、赤い線のように中指親指の中心と膝がまっすぐ一直線になるように直していきます。

下の写真のように膝が内側に入ってしまったり、反対に外側に開過ぎてしまった場合は矯正ができないので足首と膝の位置を気をつけながらそれで行ってください。

③片足20秒間を行い左右で2回ずつ行ってください。

1日に2回行ってください。

注意ポイント

自分の感覚でストレッチをするとほとんどの場合内側に入ってしまいます。

内側に入った状態でストレッチをすると逆効果になってしまいますので鏡の前で行うか、ご家族の方に足を見ていただきながらストレッチするのが1番効果的です。

鏡がない場合は携帯電話でカメラを内側にしながらストレッチをすると見ることができます。少し工夫しながらストレッチを行ってください。

 

 

3)太ももの内側を伸ばす方法

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①台に足を載せます。写真の様な態勢になって下さい。

②ここでのポイントは足先です。足先を真っ直ぐに伸ばして下さい。正面を向く感じです。真上に向くと効果が変わってきます。

③真横に向いたまま体をその方向に伸ばしていきます。横に伸ばす方向に伸ばしていきます。

④太ももの内側が伸びている感覚があればOKです。

⑤片足15秒間以上伸ばして左右2セットずつ行って下さい。痛みがある方だけするのではなく、痛みがない方もしっかりとストレッチをしていきましょう。

 

 

4)太ももの後ろを伸ばす方法

 

①床もしくは台を使って行います。写真では台を使って行っていますが床で足を伸ばす方法でも構いません。 1番下に写真だけもう一つ載せておきます。

②足先をまっすぐにして太ももの後ろを伸ばしていきます。足先が内側を向いたり外側を向いてしまったりすると伸びる場所が変わってくるので足先は必ずまっすぐに伸ばすようにしてください。

このストレッチは上記で説明した通り、膝をまっすぐに伸ばすためのストレッチ方法です。

膝が曲がると上半身のストレッチをしても伸びないので 猫背とあまり関係がなさそうですが必ず行ってください。

 

5)お尻を伸ばすストレッチの方法

 

①ベッドもしくは椅子に浅く座ってください。

②片方の足を組むようにして太ももの前面が反対の足の外くるぶしに当たるようにしてください。

③姿勢をまっすぐの状態にして体を前に倒していきます。足を組んだ方のお尻から外側の筋肉がストレッチされて行きます。

④伸びた状態のまま15秒間以上ストレッチを行い朝昼晩の3回行ってください。

 

6)股関節の動きを出すためのストレッチ方法

①ベッドもしくは床に仰向けになって寝て下さい。

②片方の足はまっすぐに伸ばしたまま反対の足を胸に近づけるように曲げていきます。

③曲げた際の角度は外側に約15度程度開くように行いましょう。

④伸びた状態のまま15秒間以上ストレッチを行い朝昼晩の3回行ってください

 

股関節が柔らかくないと柔軟性が損なわれてしまいます。膝の負担を減らすためにも必ず股関節の柔軟性をつけてください。

 

7)膝の関節を自分で矯正する方法

この方法はスタンスが非常に重要のためきっちりと読んで実践してください。

①床に肩幅程度足を開いて立ちます

②スクワットを行っていくのですが膝が足先よりも前に出ないようにして、足の親指 よりも膝が内側に入らないように行ってください。

③下ろした状態のまま3秒間から5秒間キープして10回続けてください。

写真のようにスタンスが崩れてしまうとただの筋トレにしかなりません。

 膝がまっすぐに動くために矯正する方法ですので間違わないように行ってください。

膝が足先よりも内側に入らないようにしてください。

曲げるときに足先よりも膝が前に出ないようにしてください。

曲げるときにがに股になってしまうと膝を痛めてしまうので十分に注意してください。ー

 

上記の写真のように膝の先と指先が一直線になるように行い、お尻から背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。

 

まとめ

今回はジャンパー膝に特化したストレッチ方法をお伝えしました。

ジャンパー膝は冒頭でお話しした通り使い過ぎと言うのももちろんありますが、ほとんどの場合使い方に問題があります。

今回のストレッチは足を中心にお伝えをしていますが股関節の矯正や膝の関節を自分で調整する方法、そして足首の矯正など痛みと関係ない部分の矯正の方法もお伝えしていきました。

ジャンパー膝をきっちりと直そうと思った時に痛みを取る事はもちろん大切なのですが、再発をしないということが最も大切になってきます。

今回の記事を読まれて最低でも三日間きっちりと行ってください。必ず良い結果が現れるとお約束します。この記事に関して疑問点や不明点があればメールで直接ご連絡をください。

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ABOUTこの記事をかいた人

膝や腰が悪かった祖母を治してあげたい一心で幼少より治療家を目指す。 18歳から修行を始め順調にキャリアを積むも23歳で父親の体調に異変が。 必死に治療を続けるも症状は改善せず、結果ステージ4のガンが発覚 見つかった時には余命1年。涙が止まらないくらい後悔 後悔を糧に、妻と子供の協力を得て休日もセミナーや勉強会で技術を身につける。 全国の方にYouTubeを使って健康情報を発信し本を執筆。 健康増進に役立つ為に情報を伝えている活動も実施。